血脂高时嘴馋应该吃些什么

血脂高时嘴馋应优先选择低升糖指数、高膳食纤维的天然食物，如原味坚果、低糖水果和蔬菜条。这类食物有助于延缓脂质吸收，减少对血脂的不良影响，同时满足咀嚼需求。

血脂高时嘴馋的选食原则

1、控制总脂肪与饱和脂肪：每日烹调油摄入量建议控制在25至30克，优先选择橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂。饱和脂肪摄入应低于总能量的7%，反式脂肪尽量接近零。

2、增加可溶性膳食纤维：每日摄入25至40克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维不少于10克。燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果均富含可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

3、选择低升糖指数食物：低升糖指数值低于55的食物对血脂和血糖更友好，如原味坚果、希腊酸奶、水煮鹰嘴豆。高升糖指数食物如糕点、含糖饮料应减少摄入。

4、适量摄入植物甾醇：每日摄入1.5至3克植物甾醇可干扰肠道胆固醇吸收。来源包括植物油、坚果、豆制品。中国居民膳食指南建议每日大豆及坚果摄入量为25至35克。

5、合理安排进食时机：两餐之间饥饿感明显时，可安排一次加餐，加餐能量占全日总能量10%以内。夜间加餐应避免高脂高糖食物，可选择无糖酸奶或小份水果。

具体可选食物

• 原味坚果：杏仁、核桃、开心果，每日10至15克，约一小把。
• 低糖水果：蓝莓、草莓、柚子、苹果，每日200至350克。
• 蔬菜条：黄瓜、胡萝卜、芹菜、彩椒，可搭配无糖酸奶蘸料。
• 豆制品：无糖豆浆、毛豆、豆腐干，每日适量。
• 全谷物：燕麦片、藜麦、糙米，可替代部分精白米面。

一项纳入超过12万成年人、随访长达30年的前瞻性队列研究显示，用不饱和脂肪替代饱和脂肪可显著降低心血管疾病风险。该研究由哈佛大学公共卫生学院团队完成，结果于2016年发表在《美国心脏病学会杂志》。

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出，血脂异常者应限制饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加膳食纤维和植物甾醇摄入，并保持健康体重。该指南由中华医学会心血管病学分会组织制定。

需要限制的食物

• 高糖食物：蛋糕、饼干、含糖饮料、奶茶。
• 高饱和脂肪食物：肥肉、动物内脏、黄油、奶油。
• 高反式脂肪食物：部分氢化植物油制品、起酥面包、油炸零食。
• 高胆固醇食物：动物脑、蟹黄、鱼子，每周不超过2次。

血脂高时嘴馋并非必须完全禁食，选择低升糖指数、高膳食纤维的天然食物，控制每日总脂肪和添加糖摄入，有助于维持血脂稳定。若血脂持续异常，应及时就医评估。

常见问题

可以。原味坚果每日10至15克，优先选择杏仁、核桃，避免盐焗或糖渍坚果。坚果富含不饱和脂肪酸，但热量较高，需控制总量。

可以。选择低糖水果如蓝莓、草莓、柚子、苹果，每日200至350克。避免榴莲、荔枝、龙眼等高糖水果，且不宜在夜间大量食用。

可以。无糖酸奶富含蛋白质和钙，可搭配少量坚果或蓝莓。需注意查看营养成分表，避免含添加糖或果酱的酸奶产品。

需谨慎。部分全麦饼干仍含较多油脂和添加糖，应查看营养成分表。若脂肪和碳水化合物含量较高，不建议作为常规加餐。

不需要。可选择低升糖指数、高膳食纤维的天然食物作为加餐，控制总能量和脂肪摄入。完全禁食可能影响长期依从性，合理选择更为可行。

参考资料

[1] 中华医学会心血管病学分会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 哈佛大学公共卫生学院. 不饱和脂肪替代饱和脂肪与心血管疾病风险的前瞻性队列研究. 美国心脏病学会杂志, 2016.