给孩子补钙应食用哪些食物

儿童补钙优先通过日常饮食满足需求，奶及奶制品是钙含量与吸收率均较高的食物来源，豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾及部分坚果也可提供钙。若饮食摄入不足，需在医生评估后决定是否补充钙剂。

钙含量较高的食物类别

1、奶及奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克，奶酪钙浓度更高。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，4至6岁儿童每日钙推荐摄入量为800毫克，7至10岁为1000毫克，11至13岁为1200毫克。每日饮用300至500毫升牛奶可提供约300至600毫克钙。

2、豆及豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。豆浆钙含量较低，每100克约含钙10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，菠菜、竹笋等草酸含量较高的蔬菜建议焯水后再烹调。

4、带骨小鱼小虾：每100克带骨沙丁鱼约含钙184毫克，虾皮约含钙991毫克。虾皮钠含量较高，每次使用量建议控制在5克以内，可作为调味品加入汤羹。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克。此类食物能量密度较高，每日摄入量建议控制在10至15克。

促进钙吸收的配套措施

• 维生素D：钙的吸收依赖维生素D，人体皮肤经日光照射可合成维生素D。建议儿童每日户外活动1至2小时，暴露面部和手臂。
• 蛋白质与乳糖：适量蛋白质和乳糖有助于钙吸收，牛奶中二者兼有，是较为理想的钙来源。
• 避免干扰因素：高盐饮食会增加尿钙排出，碳酸饮料中的磷酸可能影响钙代谢，儿童应减少此类食物摄入。

饮食安排示例

以7至10岁儿童为例，每日可安排早餐牛奶200毫升，午餐豆腐100克，晚餐油菜150克，加餐酸奶100克，合计可提供约700至800毫克钙，其余部分由其他食物补充。若儿童存在乳糖不耐受，可选择无乳糖牛奶或酸奶；若确诊牛奶蛋白过敏，需在医生指导下选择替代方案。

儿童补钙应以奶类为基础，搭配豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾，同时保证户外活动以促进维生素D合成。若饮食无法满足推荐摄入量，应就医评估后再决定是否使用钙补充剂，避免自行长期大剂量补钙。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量较高，不能作为儿童补钙的主要食物来源。

二者均可。每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克，差异不大，可根据儿童口味和耐受情况选择。

可以，但菠菜钙含量和吸收率均低于芥蓝、油菜。焯水可去除部分草酸，仍建议以奶类和豆制品作为主要钙源。

4至6岁儿童每日300至500毫升牛奶可提供约300至600毫克钙，还需从豆制品、蔬菜等食物中补充剩余部分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.