袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.保持规律的睡眠时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末。人体生物钟能够帮助调节睡眠模式，保持一致的时间可以增强这一效果。
2.创造舒适的睡眠环境：
温度：保持卧室凉爽，一般建议18-22摄氏度。
光线：尽量遮挡所有光源，尤其是蓝光。使用窗帘、眼罩等工具。
噪音：确保环境安静，如果有必要，可以使用耳塞或者白噪音机。
3.限制睡前活动：
饮食：避免在睡前2-3小时内进食，特别是重口味、辛辣或含咖啡因的食物和饮料。
电子设备：睡前1小时内避免使用手机、平板等电子设备，因为它们会发出干扰睡眠的蓝光。
运动：虽然日间锻炼有助于睡眠，但睡前进行高强度运动可能让人精神振奋，影响入睡。
4.放松身心：
冥想和深呼吸：通过冥想、深呼吸练习来缓解压力。例如，每晚花10分钟进行深呼吸练习，可以显著降低身体的紧张感。
阅读书籍：选择一些轻松的书籍进行阅读，有助于减轻精神压力，促进入睡。
5.避免长时间午睡：如果需要午休，最好控制在20-30分钟以内，且不要超过下午3点。过长的午睡会干扰夜间的睡眠质量。
6.适量的日晒：每天至少接受30分钟的自然光照射，这有助于调节昼夜节律，提高夜间的睡眠质量。
7.减少液体摄入：尤其是在晚上，减少喝水量以避免频繁起夜，从而保证连贯的睡眠。
这些方法能够有效改善入睡困难的问题。当出现持续性睡眠问题时，应及时咨询医生，以排除潜在的健康问题。