失眠的时候做什么

失眠时不应强迫自己继续躺在床上，应起身离开卧室，进行低刺激、安静的活动，待困意出现后再返回床上。卧床清醒时间过长会削弱床与睡眠之间的关联，反而加重失眠。

失眠时的具体应对方式

1、离开床铺：若卧床约20分钟仍无法入睡，应起身到另一房间，避免在床上辗转反侧。床只用于睡眠，不用于看手机、进食或工作。

2、选择低刺激活动：可进行阅读纸质书、听舒缓音乐、缓慢拉伸、整理衣物等安静活动。光线保持昏暗，避免强光照射。

3、避免查看时间：反复看钟表会增加焦虑，使入睡更困难。可将钟表移出视线，减少对时间流逝的关注。

4、暂停电子设备使用：手机、电脑、电视发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡节律。失眠期间应停止使用此类设备。

5、不进行兴奋性活动：避免剧烈运动、争论、处理工作事务或摄入咖啡因、酒精。酒精虽可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构。

6、困意出现后返回床上：当感到明显困倦时再回到床上。若再次清醒超过约20分钟，可重复上述过程。

7、记录睡眠情况：连续记录入睡时间、觉醒次数、起床时间，有助于医生判断失眠类型。中国成人失眠诊断与治疗指南指出，睡眠日记是评估失眠的常用工具。

需要警惕的情况

• 每周至少3次、持续超过3个月的失眠，属于慢性失眠，需到睡眠门诊或精神心理科评估。
• 失眠伴随情绪低落、兴趣减退、持续焦虑，或出现打鼾伴呼吸暂停，应尽快就医。
• 世界卫生组织2021年发布的数据显示，全球约有3.01亿人受到失眠困扰，失眠已成为常见健康问题，而非单纯“想太多”。

日常调整方向

• 固定起床时间，即使前一夜睡眠差也按时起床。
• 白天避免长时间午睡，午睡控制在30分钟以内。
• 睡前1小时停止处理引发紧张的事务。
• 卧室保持安静、黑暗、温度适宜。

失眠时离开床铺做安静活动，等困意出现再回床，是减少入睡困难的有效做法。若失眠持续或影响白天功能，应寻求专业评估，不宜长期自行应对。

常见问题

否。长时间卧床清醒会削弱床与睡眠的联系，建议约20分钟未入睡即起身，困意出现后再回床。

否。手机蓝光抑制褪黑素分泌，内容也易引起兴奋，失眠时应停止使用手机等电子设备。

否。酒精可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅。

每周至少3次、持续超过3个月的失眠，或已影响白天功能时，应到睡眠门诊或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 世界卫生组织. 全球睡眠与健康相关数据报告. 2021.

[3] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 人民卫生出版社.

[4] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.