坚果营养多不多

坚果营养密度较高，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁和膳食纤维。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每周摄入坚果50至70克，即平均每天约10克，相当于一小把去壳坚果。

坚果的主要营养构成

1、不饱和脂肪酸：坚果脂肪含量多在40%至70%之间，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。以核桃为例，其脂肪中约70%以上为多不饱和脂肪酸。这类脂肪酸对维持细胞膜结构和血脂代谢具有生理意义。

2、维生素E：杏仁、榛子等坚果中维生素E含量较为丰富。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的损伤。每100克杏仁中维生素E含量约为25毫克。

3、矿物质：坚果是镁、钾、锌、硒的良好来源。每100克腰果中镁含量约为260毫克，镁参与体内300余种酶促反应，对神经肌肉功能和骨骼健康有重要作用。

4、膳食纤维：坚果中膳食纤维含量约为5%至12%，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，对血糖和血脂管理有辅助意义。

5、植物甾醇：坚果中含有一定量植物甾醇，其结构与胆固醇相似，可在肠道内与胆固醇竞争吸收，从而减少胆固醇的吸收量。

摄入量与健康关系

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为平衡膳食的重要组成部分，推荐每周摄入50至70克。一项发表于《美国临床营养学杂志》的队列研究汇总分析显示，每周摄入坚果约28克以上的人群，心血管疾病发生风险低于几乎不摄入坚果的人群。该研究为观察性研究，提示的是关联而非因果。

注意事项

坚果能量密度较高，每100克可提供约500至600千卡热量。超重或肥胖人群需将坚果计入每日总能量摄入，避免额外增加热量。部分坚果制品在加工过程中添加盐、糖或油脂，选择时应查看配料表，优先选择原味、无添加盐糖的产品。对坚果过敏者应严格避免摄入相关品种，因坚果过敏可引发严重过敏反应。坚果应密封避光保存，油脂含量高，久置易氧化酸败，出现哈喇味后不宜继续食用。

常见问题

是，中国居民膳食指南（2022）建议成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于一小把去壳坚果，不宜过量。

否，坚果脂肪以不饱和脂肪酸为主，适量摄入不直接导致肥胖，但过量摄入会增加总热量，需控制份量并计入每日能量。

对坚果过敏的人群不适合吃，应严格避免相关品种；超重或肥胖人群需限量摄入，并将坚果热量计入每日总能量。

原味坚果更好，加工坚果常添加盐、糖或油脂，增加钠和添加糖摄入，选择时应查看配料表，优先选择无添加盐糖的产品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] Aune D, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 2016.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.