沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.增加肌肉量:肌肉组织燃烧的能量比脂肪多。通过力量训练增加肌肉量,可以提高基础代谢率。这可以通过每周至少两到三次的力量训练来实现。
2.规律有氧运动:除了力量训练,有氧运动如步行、跑步或游泳也有助于长期提高新陈代谢。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。
3.合理膳食结构:增加蛋白质摄入可以暂时提高代谢率,因为身体需要更多能量去消化蛋白质。每日膳食中应包含足够的瘦肉、鱼类、豆类和坚果等富含蛋白质的食物。
4.保持充足睡眠:睡眠不足会影响激素平衡,从而降低代谢率。成年人每晚应确保7至9小时的优质睡眠。
5.避免过度节食:过度限制热量摄入会降低新陈代谢,反而不利于减肥。应采用均衡营养的饮食计划,每日摄入足够的卡路里以支持基础代谢。
通过增强肌肉、规律运动、调整饮食和保证睡眠,可以有效提高基础代谢,辅助健康减重。