肥胖者除了米面外还应该摄入什么食物

肥胖者除米面外，应优先增加非淀粉类蔬菜、优质蛋白与低升糖指数水果的摄入，并控制总能量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半。

一、蔬菜类：每日300至500克，深色蔬菜占一半以上

• 1、叶菜与瓜茄类：菠菜、油菜、西兰花、番茄、黄瓜等能量密度低，每100克多数低于30千卡，可增加饱腹感。
• 2、菌藻类：香菇、木耳、海带等富含可溶性膳食纤维，有助于延缓餐后血糖上升速度。
• 3、根茎类需替代部分主食：土豆、山药、莲藕、芋头淀粉含量较高，摄入200克此类食物时，应相应减少约半碗米饭。

二、蛋白质类：每日畜禽肉40至75克，水产品40至75克

• 1、鱼虾类：脂肪含量较低，且含有多不饱和脂肪酸，适合替代部分红肉。
• 2、禽肉类：去皮鸡胸肉、鸭胸肉脂肪含量低于同重量猪五花肉。
• 3、蛋类与大豆制品：每日1个鸡蛋，豆腐、豆浆等大豆制品可提供植物蛋白。中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入大豆及坚果类25至35克。
• 4、奶类：每日300至500毫升低脂或脱脂奶，补充钙与蛋白质。

三、水果类：每日200至350克，选择低升糖指数品种

• 1、优先选择：苹果、梨、桃、柚子、草莓、蓝莓等。
• 2、控制数量：高升糖指数水果如荔枝、龙眼、榴莲需限制单次摄入量，每次不超过100克。
• 3、食用时机：病情稳定者可在两餐之间食用；血糖调整期间需减少水果量并监测血糖。

四、膳食纤维与油脂：每日25至30克膳食纤维

• 1、全谷物与杂豆：燕麦、荞麦、红豆、绿豆可替代三分之一至二分之一精米白面。
• 2、坚果：每日10克左右，约等于7颗杏仁，避免盐焗或糖衣品种。
• 3、烹调油：每日25至30克，优先选择菜籽油、橄榄油、亚麻籽油。

一项发表于《中华流行病学杂志》2020年的全国性调查显示，中国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，增加蔬菜与优质蛋白摄入、减少精制谷物比例，与体重控制存在相关性。

常见问题

可以，但需替代部分主食。土豆淀粉含量约17%，摄入200克土豆应减少约半碗米饭，避免额外增加总能量。

通常每日1个全蛋合适。若同时摄入较多鱼虾、禽肉、奶类，可隔日去掉1个蛋黄，具体需结合血脂情况由医生判断。

优先选低脂或脱脂奶。同等体积下脱脂奶能量更低，且仍可提供蛋白质与钙，有助于控制总能量摄入。

否，关键在总量与品种。每日200至350克低升糖指数水果，并替代高能量零食，通常不会加重体重，过量摄入高糖水果则可能。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华流行病学杂志. 中国成人超重和肥胖流行病学调查. 2020.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.