孕妇如何饮食

孕妇饮食应做到食物多样、适量均衡、按孕期阶段调整，重点保证叶酸、铁、钙、碘、优质蛋白和膳食纤维摄入，同时避免酒精、生食及高汞鱼类。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》将孕期划分为孕早期、孕中期、孕晚期，各阶段能量与营养素需求不同，需分类安排。

孕早期（妊娠1至12周）

1、叶酸补充：每日补充叶酸400微克，多摄入深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏，有助于降低胎儿神经管缺陷风险。

2、碳水化合物：每日至少摄入130克碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包，防止酮体生成影响胎儿发育。

3、少食多餐：早孕反应明显者可每日进食5至6餐，每餐少量，选择清淡易消化食物。

4、避免刺激：禁饮酒、禁吸烟，避免咖啡因超过200毫克每日，减少生鱼片、溏心蛋等生食。

孕中期（妊娠13至27周）

1、能量增加：每日能量比孕前增加约300千卡，相当于1碗米饭加1个鸡蛋加1杯牛奶。

2、优质蛋白：每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉共150至200克，每周至少2次深海鱼，但避免鲨鱼、旗鱼等高汞鱼类。

3、钙摄入：每日钙需求1000毫克，饮用牛奶500毫升可提供约540毫克钙，另需摄入豆制品、绿叶蔬菜。

4、铁补充：每日铁需求24毫克，每周摄入动物血或肝脏1至2次，每次25至50克，同时搭配富含维生素C的果蔬促进吸收。

5、碘摄入：每日碘需求230微克，使用加碘盐，每周摄入海带、紫菜1至2次。

孕晚期（妊娠28周至分娩）

1、能量控制：每日能量比孕前增加约450千卡，但需监测体重，孕前体重正常者整个孕期增重11.5至16千克为宜。

2、蛋白质：每日增加蛋白质25克，相当于1个鸡蛋加1杯牛奶加1两瘦肉。

3、膳食纤维：每日摄入蔬菜300至500克、水果200至400克，预防便秘。

4、水分：每日饮水1700至2000毫升，少量多次。

5、铁与钙：继续保证铁、钙摄入，必要时在医生指导下使用营养补充剂。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的调查显示，我国孕妇贫血患病率约为13.6%，孕晚期更高，提示铁摄入普遍不足。孕期饮食需个体化，妊娠期糖尿病、高血压等特殊状况者应接受临床营养指导。

孕期饮食核心是分阶段、按需求、重安全，均衡摄入关键营养素，定期监测体重与血常规，异常时及时就医。

常见问题

可以，但需限制。每日咖啡因摄入不超过200毫克，约相当于1杯240毫升美式咖啡，过量可能增加流产风险。

是，但需选择。煮熟的低汞海鲜如三文鱼、虾可每周吃2至3次，避免生蚝、生鱼片及鲨鱼、旗鱼等高汞鱼类。

否。孕中期每日仅需增加约300千卡，孕晚期约450千卡，相当于1碗米饭加1个鸡蛋，过量进食增加妊娠期糖尿病风险。

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升约含2至4毫克钙，远不及牛奶的104毫克，补钙应以奶制品、豆制品为主。

可以，但需限量。每周1至2次，每次25至50克，可补充铁和维生素A，过量维生素A可能致畸。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国孕妇贫血状况调查报告（2021）.

[3] 中华医学会围产医学分会. 妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南（2022）.

[4] 国家卫生健康委员会. 孕前和孕期保健指南（2018）.