夏季怎样养生

夏季养生的核心原则是顺应阳气外发、保护阴液，做到清热而不伤阳、祛湿而不耗气。起居宜晚睡早起并安排午休，饮食以清淡易消化为主，运动选择清晨或傍晚进行，同时重视情绪平稳与防暑降温。

起居作息调节

1、睡眠安排：夏季白昼延长，可较春季稍晚入睡、清晨早起，中午安排20至30分钟午休，有助于恢复体力并减少暑热对心脏的负担。

2、空调使用：室内温度建议维持在26摄氏度左右，与室外温差不超过7摄氏度，避免冷风直吹头颈、腰腹和膝关节。

3、衣着选择：选用棉、麻等透气吸汗材质，颜色以浅色为佳，出汗后及时更换衣物，防止湿邪停留肌肤。

饮食调养要点

4、补充水分：每日饮水量建议达到1500至1700毫升，高温或出汗较多时可增至2000毫升以上，以温开水、淡茶水为主，避免一次性大量饮用冰水。

5、食材选择：多食冬瓜、丝瓜、苦瓜、绿豆、莲子、薏苡仁等清热利湿之品，适量摄入瘦肉、鱼、蛋、奶以补充优质蛋白。

6、节制生冷：冰镇饮料、雪糕等过量摄入易损伤脾胃阳气，出现腹胀、腹泻、食欲下降等表现，脾胃虚弱者更需控制。

7、注意卫生：夏季气温高，食物易变质，剩菜剩饭需冷藏并在24小时内彻底加热后食用，凉拌菜现做现吃。

运动与情志管理

8、运动时间：选择清晨6至8时或傍晚18时以后，避开上午10时至下午16时的高温时段，防止中暑。

9、运动强度：以散步、太极拳、八段锦、慢跑等中等强度有氧运动为主，每次30至45分钟，微微出汗即可，避免大汗淋漓耗伤津气。

10、情绪调节：夏季对应中医五脏中的心，情绪易烦躁，可通过听舒缓音乐、练习深呼吸、保证充足睡眠来维持心态平和。

中国疾病预防控制中心2023年发布的防暑健康提示指出，高温天气下应减少户外活动时间，及时补充水分和电解质，出现头晕、乏力、恶心等中暑先兆时应立即转移至阴凉通风处。这一提示与夏季养生的起居、运动原则相互印证。

防暑与特殊人群

11、防晒措施：外出佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，穿着浅色长袖衣物，减少紫外线对皮肤的损伤。

12、特殊人群：老年人、婴幼儿、孕产妇及患有心脑血管疾病、糖尿病等慢性病者，体温调节能力较弱，应减少外出，保持室内通风，按医嘱规律服药并监测指标。

13、冬病夏治：部分慢性呼吸系统疾病、虚寒性疾病患者可在专业医师指导下，于夏季三伏天接受穴位贴敷等调理，但需经辨证后实施。

夏季养生的关键在于起居有常、饮食有节、运动有度、情志平和，结合防暑降温措施，使身体适应炎热气候而不致耗伤正气。出现持续高热、意识模糊、抽搐等严重中暑表现时，需立即就医。

常见问题

是。午睡20至30分钟有助于恢复体力和养护心神，但不宜超过1小时，以免影响夜间睡眠。

否。大量冰水会刺激胃肠道，引起痉挛和腹泻，建议少量多次饮用温开水或淡盐水。

否。大汗会耗伤津气和阳气，中等强度运动微微出汗即可，运动后需及时补充水分。

以清淡易消化为主，多吃清热利湿食材，控制生冷食物，注意食物新鲜卫生，规律进餐。

老年人、婴幼儿、孕产妇及心脑血管疾病、糖尿病等慢性病患者需重点防暑，减少高温时段外出。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温天气防暑健康提示. 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家中医药管理局. 中医养生保健素养. 中国中医药出版社.

[4] 中华医学会. 中暑预防与处理专家共识. 中华急诊医学杂志.