疲劳的时候要吃什么

疲劳时优先选择富含复合碳水化合物、优质蛋白和B族维生素的天然食物，例如全谷物、瘦肉类、蛋类和深绿色蔬菜，同时保证足量饮水。单纯依赖高糖食物或含咖啡因饮品只能短暂提神，无法纠正持续性疲劳。

疲劳时饮食调整的6个要点

1、补充复合碳水化合物：全谷物、燕麦、糙米、红薯等消化速度较慢，有助于维持血糖平稳。精制糖和甜点升糖速度快，血糖回落时反而加重困倦感。

2、摄入优质蛋白质：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品提供酪氨酸等氨基酸，是合成多巴胺和去甲肾上腺素的前体物质，与警觉性维持有关。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入鱼禽蛋瘦肉合计120至200克。

3、补充B族维生素：维生素B1、B2、B6和B12参与能量代谢。全谷物、动物肝脏、蛋类、绿叶蔬菜含量较高。长期精制主食为主且蔬果摄入不足者，容易出现此类营养素缺乏。

4、保证铁和维生素C摄入：铁参与血红蛋白合成，缺铁时携氧能力下降，表现为乏力、注意力不集中。瘦红肉、动物血制品含血红素铁，吸收率较高；搭配彩椒、猕猴桃等富含维生素C的食物可促进非血红素铁吸收。

5、足量饮水：成人每日饮水约1500至1700毫升。脱水会降低血容量，加重疲劳感。白开水和淡茶是主要选择，含糖饮料不宜作为补水来源。

6、控制进食量与时间：一次性大量进食后，血液重新分布至消化系统，容易产生餐后困倦。建议少量多餐，两餐之间可补充一小把坚果或无糖酸奶。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与、2022年发布的全国营养调查数据显示，我国18岁及以上居民全谷物日均摄入量不足30克，远低于膳食指南推荐的50至150克。全谷物摄入偏低与膳食纤维、B族维生素来源不足相关，是部分人群餐后困倦和持续性疲劳的膳食因素之一。

持续性疲劳还需排查贫血、甲状腺功能减退、睡眠障碍等医学原因。若调整饮食2至4周后疲劳无改善，或伴随体重下降、发热、夜间盗汗，应前往内科或全科就诊，进行血常规、甲状腺功能等检查。饮食调整不能替代对原发疾病的诊断与治疗。

常见问题

否。咖啡因只能暂时阻断腺苷受体，掩盖困倦感，不能补充能量代谢所需营养素，过量还可能影响夜间睡眠，形成恶性循环。

甜食升糖指数高，血糖快速升高后胰岛素大量分泌，血糖迅速回落，脑部供能波动，容易产生餐后困倦和反应迟钝。

是。铁参与血红蛋白合成，缺铁时血液携氧能力下降，肌肉和脑组织供氧不足，可表现为乏力、头晕和注意力下降。

成年人每日饮水约1500至1700毫升，高温或运动出汗时需相应增加，以白开水或淡茶为主，可观察尿液颜色判断补水是否充足。

若规律调整饮食2至4周后疲劳仍无改善，或伴随体重下降、发热、夜间盗汗，应前往内科就诊排查贫血、甲状腺功能减退等病因。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 中华医学会血液学分会. 缺铁性贫血诊断与治疗专家共识. 中华血液学杂志.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 成人甲状腺功能减退症诊治指南. 中华内分泌代谢杂志.