常食什么可以预防癌症

没有任何单一食物可以确保预防癌症，但以植物性食物为主的膳食结构可降低多种癌症发生风险。 世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防》报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理膳食、保持健康体重和规律运动来预防。

1、全谷物：每日摄入不少于90克全谷物，如燕麦、糙米、玉米、全麦面包。全谷物富含膳食纤维，可缩短肠道内致癌物停留时间，对降低结直肠癌风险有明确证据支持。精制米面在加工中损失了大量纤维与微量营养素，不宜作为唯一主食。

2、十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、芥蓝、萝卜等含有硫代葡萄糖苷，咀嚼和消化过程中可转化为异硫氰酸酯等活性物质。每周食用5次以上、每次100至150克，与肺癌、胃癌风险下降相关。烹饪时不宜长时间高温水煮，快速焯水或蒸制更利于保留活性成分。

3、深色蔬菜与水果：每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半；水果摄入量200至350克。番茄中的番茄红素、胡萝卜中的类胡萝卜素、浆果中的花青素均具有抗氧化作用。注意完整水果优于果汁，果汁在榨取过程中损失膳食纤维且糖分吸收更快。

4、豆类及豆制品：黄豆、黑豆、扁豆等含有异黄酮和植物固醇。每周摄入相当于干豆100至150克的豆制品，与乳腺癌、前列腺癌风险降低存在关联。发酵豆制品如豆腐乳含盐量较高，不宜作为主要来源。

5、限制红肉与加工肉制品：世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每周红肉摄入量建议不超过500克，加工肉制品如香肠、培根、火腿应尽量避免。替换为禽肉、鱼肉或豆类蛋白更为合理。

6、控制酒精与高盐食物：酒精摄入与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险呈剂量依赖关系。中国居民膳食指南2022版建议成年人如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。高盐腌制食品可增加胃癌风险，每日食盐摄入量应低于5克。

7、保持健康体重与规律运动：身体脂肪过多与食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌等13种癌症相关。体质指数应控制在18.5至23.9之间，每周至少进行150分钟中等强度运动。膳食防癌作用需与体重管理和运动结合，单独依赖某类食物无法达到预期效果。

膳食模式对癌症风险的影响是长期累积的结果。以全谷物、蔬菜、水果、豆类为基础，限制红肉、加工肉、酒精和高盐食物，同时维持健康体重和规律运动，是目前证据较为充分的防癌饮食策略。任何单一食物都不应被赋予防癌治癌的功效，出现异常症状应及时就医筛查。

常见问题

否。西兰花含硫代葡萄糖苷等活性成分，与降低部分癌症风险相关，但单靠食用西兰花无法预防癌症，需结合整体膳食结构和健康生活方式。

是。以植物性食物为主的膳食结构可降低结直肠癌等多种癌症风险，但需注意营养均衡，避免缺乏优质蛋白、铁、锌和维生素B12。

是。世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，因其中亚硝酸盐和高温加工产生的有害物质可增加结直肠癌风险。

每日蔬菜300至500克、水果200至350克，深色蔬菜占蔬菜总量一半。该摄入量与多种癌症风险降低相关，需长期坚持。

是。酒精摄入与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险呈剂量依赖关系，减少饮酒量可降低相关风险。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防. 2018.

[2] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.