低密度胆固醇高如何饮食

低密度脂蛋白胆固醇升高时，饮食调整的核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维和植物甾醇，同时控制总热量与精制糖。单纯饮食干预通常可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%至10%，部分人降幅更明显。

关键饮食措施

1、控制饱和脂肪：：饱和脂肪是升高低密度脂蛋白胆固醇的主要膳食因素。每日饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。以每日摄入1800千卡计算，饱和脂肪应少于14克。具体做法包括将猪油、黄油、棕榈油替换为橄榄油、菜籽油、亚麻籽油；肥肉、动物内脏、鸡皮鸭皮、加工肉制品如香肠培根尽量少吃；全脂奶改为低脂或脱脂奶。

2、杜绝反式脂肪：：反式脂肪既升高低密度脂蛋白胆固醇，又降低高密度脂蛋白胆固醇。配料表出现氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末的食品应避免。常见来源包括部分蛋糕、饼干、奶茶、油炸食品。购买包装食品时查看营养成分表，反式脂肪标注为0克仍需留意配料表。

3、增加可溶性膳食纤维：：可溶性膳食纤维在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，约相当于燕麦50克加豆类50克加苹果一个。富含来源包括燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果、柑橘类水果。中国营养学会建议成人每日膳食纤维摄入25至30克，多数人实际摄入不足15克。

4、补充植物甾醇：：植物甾醇可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。每日摄入2克植物甾醇，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约8%至10%。天然来源包括植物油、坚果、种子、豆类。坚果每日一小把约25克，优先选择原味杏仁、核桃、开心果。

5、调整蛋白质来源：：用植物蛋白和鱼类替代部分红肉。每周吃鱼2至3次，优先选择富含不饱和脂肪酸的深海鱼。大豆及豆制品每日可摄入相当于25克大豆的量，如豆腐100克或豆浆300毫升。红肉每周不超过500克，且尽量选瘦肉。

6、限制精制糖与酒精：：高糖饮食升高甘油三酯，间接影响低密度脂蛋白胆固醇颗粒大小。添加糖每日不超过25克，少喝含糖饮料。酒精摄入需限制，男性每日不超过25克酒精，女性不超过15克。

饮食之外需同步关注

饮食调整3至6个月后应复查血脂。若低密度脂蛋白胆固醇仍不达标，需由医生评估是否启动药物治疗。合并糖尿病、冠心病、脑卒中等情况者，低密度脂蛋白胆固醇目标值更低，饮食干预不能替代药物。

低密度脂蛋白胆固醇升高者的饮食重点在于减少饱和脂肪与反式脂肪，增加可溶性膳食纤维和植物甾醇，并长期坚持才能获得稳定效果。

常见问题

能，但需控制量。多数人每天1个全蛋对低密度脂蛋白胆固醇影响有限，合并糖尿病或心血管疾病者建议每周3至4个蛋黄，蛋白可适量多吃。

有用。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入约3克β-葡聚糖可降低低密度脂蛋白胆固醇。建议选整粒燕麦或钢切燕麦，避免添加糖的即食燕麦。

否。不需要完全不吃肉。可选用去皮禽肉、瘦肉，每周红肉不超过500克，避免肥肉和加工肉制品，用鱼和豆制品替代部分红肉。

优先选橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的植物油。每日烹调油总量控制在25至30克，避免猪油、黄油、棕榈油。

部分人能，但幅度有限。饮食干预通常降低5%至10%。若3至6个月后仍不达标，或合并高危因素，需在医生指导下加用降脂药物。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志， 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社， 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）. 2023.

[4] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志， 2023.