冬天要多吃哪些水果？

冬季水果选择应优先考虑应季、耐储存且维生素与膳食纤维含量较高的品种。中国居民膳食指南建议成人每日摄入新鲜水果200至350克，冬季可选择柑橘类、苹果、梨、猕猴桃等应季水果，分次食用即可满足营养需求。

冬季水果选择的具体依据

1、柑橘类水果：柑橘类在冬季集中上市，富含维生素C与类黄酮。以蜜橘为例，每100克可食部分维生素C含量约20至30毫克，每日食用2至3个中等大小蜜橘，可提供约60至90毫克维生素C，接近成人每日推荐摄入量100毫克的大部分。

2、苹果与梨：苹果和梨耐储存，冬季供应稳定。苹果每100克含膳食纤维约1.2至2.4克，梨每100克含膳食纤维约2至3克。中国居民膳食指南建议每日摄入25至30克膳食纤维，一个中等大小苹果加一个中等大小梨可提供约5至7克膳食纤维。

3、猕猴桃：猕猴桃在冬季成熟，每100克维生素C含量约60至90毫克，高于多数常见水果。每日食用1至2个猕猴桃，可补充较多维生素C与钾元素。

4、柚子：柚子每100克含维生素C约23毫克，含糖量相对较低，适合需要控制糖分摄入的人群。每次食用2至3瓣即可，不宜过量。

5、冬枣：冬枣每100克维生素C含量可达200毫克以上，但含糖量较高。每日食用5至8颗即可，血糖异常者需控制食用量。

6、食用方式：冬季水果可常温食用，避免从冰箱取出后立即进食。胃肠功能较弱者可将水果切成小块，分次食用。每日水果摄入总量控制在200至350克，不宜用果汁替代完整水果。

冬季水果摄入的注意事项

冬季气候寒冷，部分人群水果摄入量下降。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，我国居民水果日均摄入量长期低于膳食指南推荐水平。冬季应保持每日水果摄入，优先选择应季品种，注意总量控制。血糖异常者需在医生指导下选择低糖水果并控制食用时间。水果不能替代蔬菜，两者应分别足量摄入。

常见问题

否。常温水果可直接食用，加热会破坏部分维生素C。胃肠敏感者可用温水浸泡至常温，不建议高温烹煮。

成人每日200至350克，相当于一个中等苹果加一个中等橘子。分2至3次食用，避免一次大量摄入。

可选择柚子、苹果、梨等含糖量相对较低的品种，每次食用100克左右，安排在两餐之间，并监测血糖变化。

否。水果与蔬菜营养成分不同，膳食指南建议蔬菜每日300至500克，水果200至350克，两者不可互相替代。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.