高考应该吃些什么

高考期间饮食的核心原则是维持日常习惯、保证食品安全、稳定血糖供应，不因考试而大幅改变食谱。突然更换食材或增加补品，反而可能引起胃肠不适，影响考试状态。

一、主食选择：优先低升糖指数品种

1、主食搭配：每餐主食中，全谷物或杂豆类应占三分之一左右，如燕麦、糙米、红豆。这类食物消化吸收较慢，有助于维持餐后血糖平稳。白米饭、白馒头可正常食用，但不宜单独作为一餐的全部主食。

2、摄入量：每餐主食量以平时惯常量为准，不刻意减少。大脑运转依赖葡萄糖，主食摄入不足可能导致注意力涣散。中国居民膳食指南（2022）建议，每日谷类摄入量为200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

二、蛋白质来源：保证优质但不过量

3、早餐蛋白质：早餐应包含1个鸡蛋和200至250毫升牛奶或豆浆。蛋白质有助于延缓胃排空，使上午血糖更稳定。

4、午晚餐蛋白质：每餐安排一种优质蛋白，如鱼、虾、去皮鸡肉、瘦牛肉或豆腐，摄入量约手掌心大小。避免油炸和红烧做法，清蒸、水煮、快炒更为适宜。

5、避免过量：单餐蛋白质不宜超过200克。过量蛋白质会增加消化负担，引起餐后困倦。

三、蔬果摄入：熟悉品种、适量为宜

6、蔬菜：每餐蔬菜摄入量约150至200克，以深绿色叶菜为主。考试期间避免大量食用韭菜、芹菜等粗纤维蔬菜，以免引起腹胀。

7、水果：每天200克左右，选择苹果、香蕉、蓝莓等平时常吃的品种。不在两餐之间大量食用水果，以免血糖波动。西瓜、荔枝等高糖水果需控制单次摄入量。

四、饮水与加餐：规律补充、避免刺激

8、饮水：每日饮水1500至1700毫升，以白开水为佳。少量多次饮用，每次约100至150毫升。考试前1小时控制饮水量，避免频繁排尿。

9、加餐：上午10点和下午3点左右可各安排一次加餐，如一小把原味坚果（约10克）加半根香蕉，或一小杯无糖酸奶。加餐目的是稳定血糖，不产生饥饿感即可。

10、避免兴奋性饮品：考试期间不饮用浓茶、咖啡和含酒精饮料。咖啡因可能加剧紧张情绪，并影响夜间睡眠。

五、食品安全：全程冷链、彻底加热

11、食材采购：选择正规超市或市场购买，不购买路边摊贩的凉拌菜、切开的水果和生食海鲜。

12、储存与加工：生熟分开，冰箱冷藏室温度保持在4摄氏度以下。剩菜保存不超过24小时，食用前彻底加热至中心温度70摄氏度以上。

13、外餐原则：考试期间尽量在家或学校食堂就餐。如需外食，选择卫生条件良好的餐厅，避免生冷食物。

六、证据参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，考试期间应保持规律进餐，不改变日常饮食习惯，每日三餐定时定量。国家卫生健康委员会2022年发布的《高考期间学生营养膳食指导》提示，家长不宜在考前突然增加海参、甲鱼等补品，以免引起过敏或消化不良。

七、核心结论重述

维持平时饮食结构，重视主食与饮水，选择熟悉安全的食材，不因考试而刻意进补或改变餐单，是保障考试期间身体状态平稳的关键。

常见问题

否。咖啡因可能加重紧张和心悸，且利尿作用会影响考试期间排尿控制。如平时无饮用习惯，考试期间不建议尝试。

一份主食加一个鸡蛋加一杯牛奶或豆浆，再搭配少量蔬菜或水果。避免油条、煎饼等油腻食物，以免消化负担过重。

否。突然摄入海参、甲鱼等补品可能引起过敏或胃肠不适。维持日常饮食即可满足营养需求，无需额外进补。

午餐主食减少精白米面比例，增加全谷物，蛋白质不过量，蔬菜足量。餐后散步10分钟，有助于减轻餐后困倦。

所有食物彻底加热，不生食海鲜和凉拌菜，水果洗净去皮，饮水选择白开水。出现腹泻应及时就医，不自行用药。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 高考期间学生营养膳食指导. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.