多吃豆制品有什么益处

适量摄入豆制品对健康有多方面益处，包括改善血脂、补充优质蛋白、辅助控制体重及降低部分慢性病发生风险。中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日摄入相当于25克至35克大豆的大豆及坚果类食物。

豆制品的主要健康益处

1、改善血脂水平：大豆蛋白与大豆异黄酮有助于降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。一项纳入46项随机对照试验的荟萃分析显示，每日摄入约25克大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约4%至6%，该研究由加拿大圣迈克尔医院团队于2019年发表于《美国心脏协会杂志》。

2、提供优质植物蛋白：每100克北豆腐约含12克蛋白质，每100克豆浆约含1.8克至3克蛋白质。大豆蛋白氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白，可作为动物蛋白的补充来源。

3、辅助体重管理：豆制品膳食纤维含量较高，饱腹感较强。用等热量的豆制品替代部分精制肉类，有助于减少总能量摄入，对体重控制产生积极影响。

4、降低部分慢性病风险：中国慢性病前瞻性研究（中国医学科学院与英国牛津大学合作，2004年至2008年入组，随访至2017年前后）显示，大豆摄入量较高人群的缺血性卒中风险低于摄入量较低人群。该研究覆盖中国10个地区约50万成年人。

5、改善骨骼健康：大豆异黄酮具有弱雌激素样作用，对绝经后女性骨密度可能产生有利影响。中国居民膳食指南（2022）将大豆及坚果类列为每日必需食物类别。

6、调节肠道功能：豆制品中的低聚糖和膳食纤维可促进肠道有益菌增殖，改善排便频率和粪便性状。

注意事项

• 痛风急性发作期人群应限制豆制品摄入，缓解期可适量食用。
• 肾功能不全者需在临床营养师指导下确定大豆蛋白摄入量。
• 对大豆过敏者应避免所有豆制品。
• 选择豆制品时优先考虑豆腐、豆浆、豆干等低盐低油形式，避免油炸豆制品。

豆制品作为日常膳食组成部分，在合理摄入量范围内对血脂、体重及部分慢性病风险具有正向作用。中国居民膳食指南（2022）推荐每日摄入相当于25克大豆的豆制品。

常见问题

能。每日摄入约25克大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇下降约4%至6%，但需配合整体膳食结构调整。

急性发作期应限制，缓解期可适量食用。具体摄入量需结合血尿酸水平由医生评估。

能部分替代。大豆蛋白属优质蛋白，但含硫氨基酸略低，建议与谷物搭配食用以提高利用率。

中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入相当于25克大豆的豆制品，约等于北豆腐100克或豆浆300毫升。

对碘摄入充足人群，适量豆制品通常不影响甲状腺功能。甲状腺功能减退者需保证碘摄入并遵医嘱监测。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国医学科学院, 牛津大学. 中国慢性病前瞻性研究：大豆摄入与卒中风险. 2017.

[3] 加拿大圣迈克尔医院. 大豆蛋白与血脂的荟萃分析. 美国心脏协会杂志, 2019.