炖菜的时候选择什么食材最健康呢

炖菜时优先选择深色蔬菜、菌藻类、豆制品和去皮禽肉或瘦肉，搭配根茎类主食，控制加工肉制品和高钠调味品，这样更符合健康饮食原则。

选择蔬菜的原则

1、深色蔬菜占比要高：菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、番茄等深色蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、叶酸和钾。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。炖煮过程中部分水溶性维生素会进入汤汁，连汤食用可减少损失。

2、菌藻类值得加入：香菇、平菇、木耳、海带、紫菜等菌藻类含有膳食纤维和多糖类物质。以干木耳为例，每100克干品膳食纤维含量可达30克左右，泡发后仍明显高于多数叶菜。菌藻类还能提供鲜味，有助于减少食盐和味精用量。

3、根茎类可部分替代主食：土豆、山药、莲藕、芋头、南瓜的淀粉含量较高，炖菜中加入这类食材后，应相应减少米饭或面条的摄入量。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，我国居民碳水化合物供能比长期偏高，用根茎类替代部分精制主食有助于增加钾和膳食纤维摄入。

选择蛋白质食材的原则

1、优先选择去皮禽肉和瘦肉：去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦猪肉、牛腱肉脂肪含量相对较低。炖煮前去除可见脂肪和皮，可进一步降低饱和脂肪摄入。

2、豆制品是优质补充：北豆腐、南豆腐、豆腐皮、腐竹可提供植物蛋白。北豆腐每100克蛋白质含量约12克，且含有钙。豆制品与蔬菜同炖，可提高一餐的蛋白质质量。

3、控制加工肉制品：香肠、腊肉、培根、火腿等加工肉制品钠含量高，且被世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年列为1类致癌物。炖菜中应减少这类食材的使用频率和用量。

调味与烹饪要点

1、控制食盐用量：世界卫生组织建议成年人每天食盐摄入不超过5克。炖菜汤汁浓缩后咸味更明显，建议起锅前再放盐，或用香菇、番茄、洋葱的自然鲜味替代部分盐。

2、少用高钠调味品：酱油、豆瓣酱、蚝油、鸡精均含钠。使用这类调味品时，应相应减少食盐添加量。

3、避免长时间高温油炸后再炖：部分家庭习惯先将食材油炸再炖煮，这会增加脂肪含量。直接炖煮或先焯水再炖，更符合减油原则。

4、连汤食用需注意：炖菜汤汁中含有钾、水溶性维生素和部分嘌呤。高尿酸血症或痛风人群应控制浓肉汤摄入量，病情稳定者每周不超过2次，急性发作期避免食用。

常见问题

能，但需减少米饭量。土豆淀粉含量约17%，属于主食类食材，炖菜中加了土豆、山药、芋头后，米饭应相应减量，避免碳水化合物摄入过多。

能喝，但要分情况。蔬菜炖菜的汤可适量饮用，能补充钾和水溶性维生素；浓肉汤嘌呤和脂肪较高，高尿酸血症、痛风、高脂血症人群应少喝或不喝。

是，多数人适合。香菇、木耳、海带等菌藻类富含膳食纤维和多糖，但甲状腺功能异常者食用海带前应咨询医生，因海带碘含量较高。

否，不宜多用。香肠、腊肉等加工肉制品钠含量高，且被国际癌症研究机构于2015年列为1类致癌物，炖菜中应减少使用频率和用量。

起锅前放盐更合适。过早放盐会使食材水分渗出、口感变硬，且汤汁浓缩后咸味加重，起锅前放盐有助于控制总食盐用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南. 2012.

[3] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估报告. 2015.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.