减肥期间应该将食物咬碎食用吗

减肥期间将食物咬碎食用有助于增强饱腹感并减少能量摄入。

咀嚼次数增加可延长进食时间，使大脑饱食中枢有充足时间接收信号。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，细嚼慢咽有助于控制食量。日本一项针对普通人群的观察性研究显示，每口食物咀嚼30次以上者，其体质指数平均值低于每口咀嚼10次以下者。

1、咀嚼与饱腹感：充分咀嚼使食物与唾液淀粉酶接触更充分，口腔内机械感受器向大脑发送信号，促进饱腹感形成。每口食物建议咀嚼20至30次，进食时间延长至20分钟以上，有助于减少后续进食量。

2、咀嚼与能量摄入：咀嚼不充分时，进食速度加快，单位时间内摄入食物总量增加。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验发现，将每口食物咀嚼次数从15次提高到40次，受试者一餐平均能量摄入减少约12%。

3、咀嚼与食物选择：需要较多咀嚼的食物通常富含膳食纤维，如全谷物、蔬菜、豆类。这类食物体积大、能量密度低，咀嚼过程本身消耗少量能量，同时延缓胃排空速度。

4、咀嚼与消化吸收：充分咀嚼减轻胃肠负担，但不会显著改变食物总能量吸收率。减肥核心仍是总能量摄入低于总能量消耗，咀嚼方式仅为辅助手段。

5、操作建议：每餐进食时间控制在20至30分钟；每口食物放下筷子后再咀嚼；优先选择需要咀嚼的天然食物，减少软烂精制食品摄入；进食期间避免同时观看视频或浏览手机。

6、适用条件：咀嚼策略对进食速度快、每餐用时少于10分钟者效果更明显；对已经习惯慢速进食且每餐用时超过25分钟者，额外增加咀嚼次数带来的额外获益有限。

中国疾病预防控制中心2021年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%。进食速度过快是超重肥胖的独立危险因素之一。将食物咬碎食用不能替代整体膳食结构优化和规律身体活动。减肥期间应保证蛋白质、维生素和矿物质充足摄入，避免因过度咀嚼导致进食时间过长而影响正常生活节奏。若存在牙齿缺损、颞下颌关节紊乱或消化系统疾病，需先咨询口腔科或消化科医生。

常见问题

每口食物咀嚼20至30次较为合适，进食时间延长至20分钟以上。该范围有助于饱腹感形成，但需结合个人牙齿状况和食物类型调整。

不能。咀嚼不改变食物总能量吸收率，仅通过延长进食时间和增强饱腹感间接减少摄入量。减肥核心仍是总能量平衡。

是。进食速度快者每餐用时常少于10分钟，细嚼慢咽可延长至20分钟以上，对减少单餐能量摄入帮助更明显。

全谷物、蔬菜、豆类等富含膳食纤维的天然食物更适合。这类食物需要较多咀嚼，体积大、能量密度低，有助于延缓胃排空。

否。牙齿缺损或颞下颌关节紊乱者应先咨询口腔科医生，选择软烂但营养均衡的食物，避免强行增加咀嚼次数加重不适。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2021年）.

[3] 美国临床营养学杂志. 咀嚼次数对一餐能量摄入影响的随机对照试验. 2020.