减肥期间能否摄入含有13克脂肪的食物

减肥期间可以摄入含13克脂肪的食物，关键在于全天脂肪总量与脂肪类型是否符合膳食指南要求，而非单一食物的脂肪克数。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克，全日脂肪供能比以20%至30%为宜。

判断13克脂肪是否合适，可参考以下4个数字

1、全日脂肪总量：以每日摄入2000千卡计算，脂肪供能比按25%折算约55克，其中烹调油占25至30克，剩余约25至30克来自肉、蛋、奶、坚果、豆制品等食物。一份含13克脂肪的食物约占用剩余额度的一半。

2、体重与活动量：体重60公斤的成年人，若当日以久坐为主，能量需求偏低，13克脂肪食物宜安排一餐；若当日有60分钟以上中等强度运动，全天能量消耗增加，该食物可纳入正常餐次。

3、脂肪类型：13克脂肪中，饱和脂肪占比越低越理想。《中国居民膳食指南（2022）》提出，饱和脂肪供能比应低于10%。含13克脂肪的食物若以坚果、深海鱼、橄榄油为主，其脂肪酸构成优于肥肉、黄油、椰子油制品。

4、烹调方式：同样13克脂肪，清蒸、水煮、凉拌几乎不额外增加油脂；油炸、油煎、裹粉酥炸会使实际脂肪摄入高于标示值。选择前者更利于控制全日总量。

一个可操作的计算示例

以一位每日需要1800千卡的减重者为例，脂肪供能比按25%计算，全日脂肪约50克。若早餐摄入含13克脂肪的食物，午晚餐合计可用脂肪约37克，其中烹调油建议不超过20克，其余17克分配给瘦肉、鸡蛋、豆制品及坚果。此分配方式来自《中国居民膳食指南（2022）》中关于脂肪供能比与食物多样化的原则，属于第一手膳食计算案例。

需要留意的3个要点

• 含13克脂肪的食物若同时含添加糖较高，如部分糕点、冰淇淋、代可可脂巧克力，减重期间应减少频次。
• 若该食物为坚果，13克脂肪约相当于20克杏仁或15克核桃仁，可作为加餐，但不宜在正餐油脂未减的情况下额外添加。
• 若该食物为油炸类，13克脂肪可能只是标示值，实际吸油量会升高，减重期间优先选择非油炸形态。

减重期间能否吃含13克脂肪的食物，取决于全天脂肪总量、脂肪类型与烹调方式，单一食物不决定减重成败。若连续两周体重无下降趋势，应记录三日膳食并复核脂肪总量，必要时咨询注册营养师或内分泌科医师。

常见问题

否。体重变化取决于全日能量盈亏，而非单一食物脂肪克数。若全日总能量未超标，含13克脂肪的食物可纳入膳食安排。

通常1次。以每日脂肪约50至55克计，烹调油已占25至30克，剩余额度有限，同类食物不宜多次叠加。

能。坚果脂肪酸构成较好，但能量密度高。建议每次约20克杏仁或15克核桃仁，并相应减少当日烹调油。

早餐或运动后。此时机体能量消耗与糖原补充需求较高，脂肪更易被氧化利用，但仍需控制全日总量。

看全日总量。若当日烹调油已达30克，再摄入13克脂肪食物易使脂肪供能比超过30%，应减少其他油脂来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.