侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.控制呼吸：惊恐发作常伴随过度换气，可以尝试通过深呼吸来缓解。将注意力集中在呼吸上，缓慢地吸气3-4秒，再缓慢呼气4-6秒，重复5-10次。
2.转移注意力：惊恐发作时，大脑容易陷入对身体不适或负面情绪的关注。可以尝试专注于周围环境，数窗外的树木、桌上的物品，或者用手搓一搓触摸冰凉的东西，让注意力从内心的不安中暂时抽离。
3.肌肉放松：逐步放松全身肌肉，比如让肩膀下沉、放轻握紧的拳头等。这种技术也被称为渐进性肌肉放松法，有助于缓解紧张。
4.正念练习：运用正念技巧，把注意力拉回到当下。例如，感受脚踩地板的触感、双手与物体接触的温度，从而减少对恐惧情绪的执着。
5.自我暗示：告诉自己当前情况是暂时的，惊恐发作不会造成生命危险，身体的反应只是因为神经系统对压力的短期反应。这种认知调整能够有助于减轻恐惧感。
6.避免刺激：在发作初期，尽量远离嘈杂、拥挤或光线过强的地方，选择相对安静、安全的环境待着，以减少外界刺激对情绪的影响。
7.寻求支持：如果条件允许，可以向信任的人说明自己的状态，请他们协助陪同，给予心理上的支持和安全感。
长期频繁经历惊恐发作，建议及时前往医院的精神科或心理门诊评估，医生可能会推荐心理治疗或药物干预，如抗焦虑药或抗抑郁药物进行管理和治疗。