怎么计算减肥期间的脂肪和蛋白质摄入量

减肥期间脂肪摄入量按每日总热量的20%至30%计算，蛋白质按每公斤标准体重1.2克至1.6克计算，二者均需以总热量控制为前提。根据《中国居民膳食指南（2022）》，三大营养素供能比中脂肪占20%至30%、蛋白质占10%至15%，减重期蛋白质可适当上调。

计算前的准备

1、确定每日总热量：以维持体重所需热量为基础，制造每日300千卡至500千卡缺口，减重速度以每周0.5公斤至1.0公斤为宜。维持热量可依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》按轻体力活动成年女性约1800千卡、成年男性约2250千卡估算，个体差异需结合体重变化调整。

2、确定标准体重：标准体重（公斤）约等于身高（厘米）减去105。例如身高165厘米者，标准体重约60公斤。

3、区分体重类型：脂肪计算依据总热量比例，蛋白质计算依据标准体重而非实际体重，超重者按标准体重计算可避免蛋白质摄入过量。

脂肪摄入量计算

1、计算热量：每日总热量乘以20%至30%，再除以9千卡每克。以每日1600千卡为例，脂肪供能为320千卡至480千卡，折合脂肪35克至53克。

2、分配来源：烹调油每日25克至30克，坚果每日10克左右，其余来自肉、蛋、奶及豆制品中的固有脂肪。

3、控制类型：饱和脂肪供能比低于10%，反式脂肪尽量接近零，优先选择植物油、深海鱼和坚果。

4、注意隐性脂肪：糕点、油炸食品、肥肉、奶油中的脂肪容易被忽略，计算时应计入总量。

蛋白质摄入量计算

1、计算克数：标准体重乘以1.2克至1.6克。标准体重60公斤者，每日蛋白质为72克至96克。

2、分配餐次：每餐20克至30克，分3餐至4餐摄入，比集中在一餐更利于利用。

3、选择来源：鸡蛋、低脂奶、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、大豆制品均为优质来源。1个鸡蛋约含6克蛋白质，100克鸡胸肉约含20克，100克北豆腐约含12克。

4、结合运动：抗阻训练日可偏向1.6克，休息日可偏向1.2克；肾功能异常者需由医生另行评估，不适用此范围。

实际操作示例

以身高165厘米、体重70公斤、每日摄入1600千卡的减重者为例：标准体重60公斤，蛋白质为72克至96克；脂肪为35克至53克。早餐安排鸡蛋1个、低脂奶250毫升、燕麦50克；午餐安排鸡胸肉100克、糙米75克、蔬菜250克；晚餐安排北豆腐100克、鱼虾80克、蔬菜250克及少量烹调油。该组合可基本覆盖蛋白质目标，脂肪总量需用烹调油和坚果微调。

减重期间脂肪与蛋白质的计算分别以总热量和标准体重为基准，配合体重与腰围的每两周记录进行修正，出现乏力、脱发或月经紊乱时应及时就医评估。

常见问题

按标准体重计算。标准体重约等于身高厘米数减去105，超重者按此值计算可避免蛋白质过量，同时减轻肾脏负担。

否。脂肪供能比低于20%可能影响脂溶性维生素吸收和激素合成，建议保持在20%至30%，并优先选择植物油和坚果。

脂肪约35克至53克，蛋白质按标准体重60公斤计约72克至96克，二者需在总热量范围内搭配蔬菜和全谷物。

否。优先通过鸡蛋、奶类、鱼虾、瘦肉和豆制品满足需求，仅在饮食无法达标且无肾脏疾病时，由医生或营养师评估后考虑。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.