哪些是养肝护肝的保健动作

养肝护肝的保健动作以疏肝理气、促进气血运行为核心，不能替代药物或针对肝病的治疗。

1、疏肝理气类动作：站立位，双脚分开与肩同宽，双手掌根自两侧肋骨下缘向肚脐方向缓慢推按，每次持续3至5秒，重复20次，每日早晚各1组。该动作可放松肋间肌与腹壁肌群，减少因情绪紧张导致的肝区不适感。

2、穴位按揉类动作：取足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处的太冲穴，用拇指指腹顺时针按揉，每侧2分钟，力度以局部酸胀为度，每日1至2次。该穴位属足厥阴肝经，按揉有助于缓解胁肋胀满。

3、拉伸胁肋类动作：坐位，右手上举过头向左侧弯，感受右侧胁肋部牵拉，保持15秒后换侧，左右各做5次。该动作可改善胸廓活动度，减轻久坐导致的肝区压迫感。

4、调息散步类动作：选择空气流通处，以每分钟90至100步的速度步行30分钟，配合鼻吸口呼的深长呼吸，每周至少5天。2023年《中国居民膳食指南》配套运动建议指出，每周150分钟中等强度有氧运动有助于维持肝脏正常代谢功能。

5、传统功法类动作：八段锦中“调理脾胃须单举”一式，通过上肢交替上举下按，带动膈肌与腹肌运动，每日练习10至15分钟。国家体育总局健身气功管理中心发布的《八段锦》教学资料明确该式对腹腔脏器有温和按摩作用。

6、避免伤肝动作：长期熬夜、过量饮酒、反复憋尿、久坐超过2小时不活动，均会加重肝脏负担。中国疾病预防控制中心2022年发布的《居民肝脏健康科普要点》提示，连续静坐超过120分钟者，肝脏血流速度可下降约15%至20%。

上述动作适用于肝功能正常或病情稳定者作为日常保健；若已确诊脂肪肝、病毒性肝炎、肝硬化等疾病，需在专科医师指导下确定运动强度，合并食管胃底静脉曲张者应避免增加腹压的动作。动作过程中出现右上腹剧痛、头晕、心悸，应立即停止并就医。保健动作不能替代抗病毒、降酶、保肝等规范治疗。

常见问题

否。保健动作可辅助改善代谢，但脂肪肝治疗需结合饮食控制、体重管理和必要时的药物干预，不能仅靠动作治愈。

是。每日按揉太冲穴1至2次，每次每侧2分钟，有助于疏肝理气，但局部皮肤破损或妊娠期需暂停。

肝硬化失代偿期、食管胃底静脉曲张、急性肝炎发作期、右上腹剧痛原因未明者，应先由专科医师评估后再决定是否运动。

每日10至15分钟，以微微出汗、不感疲劳为度，每周坚持5天以上，避免空腹或餐后立即练习。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家体育总局健身气功管理中心. 八段锦. 人民体育出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心. 居民肝脏健康科普要点. 2022.

[4] 中华医学会肝病学分会. 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018年更新版）. 中华肝脏病杂志.