弯腰驼背怎么纠正

2025-01-27
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韦继南副主任医师

东南大学附属中大医院 骨科

病情分析:弯腰驼背的问题可以通过一系列的锻炼和生活方式调整来纠正。关键在于增强核心肌肉力量、改善姿势习惯以及进行适当的拉伸运动。

1.加强核心肌肉:核心肌群包括腹肌、背部肌肉和骨盆底肌肉。这些肌肉支持脊柱并维持正确的姿势。常见的核心练习包括平板支撑、仰卧起坐和桥式运动。建议每周至少进行三次,每次20-30分钟,以有效增强核心肌肉。

2.增加背部肌肉力量:背部肌肉薄弱会导致弯腰驼背问题。可以尝试引体向上、划船动作等,以增强背部肌肉力量。每周进行两到三次训练,每次3组,每组8-12次。

3.进行肩胛骨收缩练习:肩胛骨后缩有助于矫正驼背。可以通过双手握住弹力带并做水平拉伸,或是简单地站直并用力将肩胛骨向中间挤压,保持数秒后放松。这种练习每天可以做2-3次,每次10-15次。

4.改善坐姿与站姿:保持良好的坐姿和站姿至关重要。坐下时应确保腰部有支撑,可以使用靠垫帮助保持自然的脊柱曲线。站立时,注意肩膀下沉并向后,下巴微收以保持颈椎的自然弧度。

5.定期伸展:拉伸可以增加肌肉的柔韧性,防止僵硬。常见的拉伸运动包括猫牛伸展、婴儿式和胸部开合拉伸。每日坚持这些拉伸动作有助于改善整体姿势。

通过这些方法,不仅可以改善弯腰驼背问题,还能提高整体身体素质。日常生活中要时刻注意自己的姿势,并坚持锻炼和拉伸,以长期维持理想的身体状态。

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