把菜汁挤掉是否会丢失营养

把菜汁挤掉会丢失部分营养，但丢失程度取决于蔬菜种类、烹饪方式和挤汁力度。水溶性维生素、钾和部分植物化学物会随汁液流失，膳食纤维和脂溶性维生素基本保留。

一、哪些营养会随菜汁流失

1、水溶性维生素：维生素C和B族维生素易溶于水。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）显示，大白菜焯水后维生素C保留率约为60%至70%，若再挤去菜汁，损失比例进一步升高。挤汁力度越大，细胞液渗出越多，损失越明显。

2、钾元素：钾离子存在于细胞液中，挤汁相当于把含钾液体排出。对于需要限钾的慢性肾脏病患者，挤汁反而有助于减少钾摄入；对于钾摄入不足的人群，则造成额外损失。

3、植物化学物：类黄酮、硫代葡萄糖苷等水溶性植物化学物也会随汁液流失。十字花科蔬菜切碎后挤汁，硫代葡萄糖苷损失较为明显。

4、膳食纤维：纤维素和半纤维素不溶于水，挤汁不会使其消失，仍保留在菜渣中。

5、脂溶性维生素：维生素K、维生素E、类胡萝卜素等需要油脂辅助吸收，不溶于水，挤汁对其影响很小。

二、哪些操作会加重损失

1、先切后洗：切碎后再冲洗，切口面积增大，水溶性维生素流失增加。建议先洗后切。

2、长时间浸泡：蔬菜浸泡超过10分钟，水溶性维生素持续向水中扩散。流水冲洗即可，无需长时间浸泡。

3、焯水后挤汁：焯水本身已使部分维生素溶入水中，再挤压菜团，等于二次损失。病情稳定、无需限钾者，焯水后轻轻沥干即可，不必用力挤汁。

4、剁碎挤汁做馅：包饺子时把菜剁碎挤汁，维生素C和钾损失较大。可将挤出的菜汁用于和面，减少浪费。

三、哪些情况挤汁有益

1、慢性肾脏病高钾血症风险者：病情稳定者每天蔬菜摄入需控制钾量；血钾偏高期间，蔬菜切碎焯水后挤汁可减少钾摄入，但需在临床营养师指导下进行。

2、婴幼儿辅食初期：部分蔬菜汁可能含较多硝酸盐，挤汁后弃去菜汁、保留菜泥，可降低硝酸盐摄入，同时接受部分维生素损失。

3、胃肠手术后短期饮食：需减少粗纤维和过多液体时，挤汁可降低胃肠负担，但应通过其他途径补充水溶性维生素。

四、减少营养丢失的做法

• 先洗后切，切后立即烹调。
• 焯水时间控制在30秒至1分钟，水量充足。
• 焯水后轻轻沥干，避免用力挤压。
• 挤出的菜汁可用于汤、面食，不直接丢弃。
• 搭配富含维生素C的水果，弥补损失。

挤掉菜汁确实会带走水溶性维生素和钾，但膳食纤维与脂溶性维生素保留较好；是否挤汁应结合健康状况决定，需要限钾者挤汁有益，普通健康人群则不必刻意挤压。

常见问题

是。维生素C溶于水，挤汁时随细胞液排出，损失程度与挤压力度和蔬菜种类有关，焯水后再挤损失更明显。

否。膳食纤维不溶于水，主要留在菜渣中，挤汁不会使其明显减少，仍可被人体摄入。

是。挤汁可减少钾摄入，对血钾偏高者有帮助，但需在临床营养师指导下进行，并注意补充其他营养素。

先洗后切，剁碎后挤出的菜汁用于和面或做汤，不直接丢弃，可回收部分水溶性维生素和钾。

否。水分含量高、水溶性维生素多的蔬菜损失更明显，根茎类蔬菜相对损失较少。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.