什么食物为低糖高脂肪

低糖高脂肪食物指每100克可利用碳水化合物低于10克、脂肪高于20克的天然食材，常见包括牛油果、夏威夷果、橄榄、黄油及肥鱼。此类食物升糖负荷低，但热量密度高，摄入总量仍需控制。

低糖高脂肪食物的具体分类

1、坚果与种子类：夏威夷果每100克含碳水化合物约8克、脂肪约76克；碧根果每100克含碳水化合物约4克、脂肪约72克；巴西坚果每100克含碳水化合物约4克、脂肪约67克。以上数据来自中国食物成分表（2018年版）。核桃每100克含碳水化合物约10克、脂肪约65克，处于低糖边界，需计入全日碳水总量。

2、油脂类：黄油每100克含碳水化合物约1克、脂肪约81克；猪油每100克含碳水化合物约0克、脂肪约99克；橄榄油每100克含碳水化合物约0克、脂肪约100克；椰子油每100克含碳水化合物约0克、脂肪约100克。椰子油饱和脂肪占比约82%，来自美国农业部食品数据中心（2019年）。

3、动物性食物：三文鱼每100克含碳水化合物约0克、脂肪约13克，脂肪量未达20克阈值，但碳水极低；肥牛每100克含碳水化合物约0克、脂肪约20克；黄油已归入油脂类。蛋黄每100克含碳水化合物约3克、脂肪约28克。

4、蔬菜与水果类：牛油果每100克含碳水化合物约2克、脂肪约15克，脂肪量接近阈值；橄榄每100克含碳水化合物约6克、脂肪约15克。椰肉每100克含碳水化合物约6克、脂肪约33克。

适用条件与风险

• 生酮饮食者每日碳水限制在20至50克时，上述食物可作为脂肪来源；普通人群每日脂肪供能比不宜超过30%，来自中国居民膳食指南（2022年）。
• 低糖高脂肪食物不适用于胆囊切除术后、胰腺炎恢复期及高甘油三酯血症患者，具体限制需由临床医师评估。
• 夏威夷果、碧根果等坚果每日建议摄入10至15克，约5至8颗，过量可致能量超标。

常见认知澄清

低糖高脂肪不等于可以无限制食用。每克脂肪提供9千卡能量，是等量碳水化合物的2.25倍。以夏威夷果为例，15克可提供约108千卡，接近半碗米饭热量。血糖生成指数低仅反映升糖速度，不反映总能量负荷。

常见问题

是。牛油果每100克含碳水化合物约2克、脂肪约15克，符合低糖标准，脂肪量接近高脂阈值，可归入此类。

不能直接减重。此类食物热量密度高，减重取决于总能量缺口。若总热量不控制，摄入后体重可能增加。

病情稳定者可少量食用，每日不超过15克，并替代部分烹调油。血糖波动期需暂停，由医师或营养师调整。

两者碳水均极低。黄油饱和脂肪高，橄榄油单不饱和脂肪高。选择取决于血脂水平，高胆固醇者优先橄榄油。

常见误区是认为此类食物不升血糖即可随意吃。实际需计入总热量，且饱和脂肪过量可升高低密度脂蛋白胆固醇。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. 2019.