多吃坚果有哪些益处

坚果适量摄入有助于降低心血管疾病风险并改善血脂水平，但需控制每日摄入量，避免因热量过高导致体重增加。

坚果的主要健康益处

1、改善血脂代谢：多项随机对照试验显示，每日摄入约30至60克坚果可降低低密度脂蛋白胆固醇水平。美国心脏协会在2019年发布的膳食指南中指出，每周摄入5份以上坚果（每份约28克）的人群，其总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平低于极少摄入坚果的人群。

2、降低心血管事件风险：一项纳入超过21万受试者、随访时间长达32年的前瞻性队列研究（《新英格兰医学杂志》，2022年）发现，每周摄入坚果5次以上者，心血管疾病死亡率较不摄入者降低约14%。该研究同时指出，坚果摄入与冠心病风险下降存在剂量-反应关系。

3、提供不饱和脂肪酸与植物蛋白：坚果脂肪含量通常在50%至70%之间，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸占主要比例。以核桃为例，每100克核桃含约9克α-亚麻酸，属于植物来源的ω-3脂肪酸。杏仁每100克提供约21克植物蛋白。

4、补充微量营养素：腰果富含镁和锌，每100克腰果含镁约260毫克；榛子富含维生素E，每100克榛子含维生素E约15毫克；巴西坚果是硒的优质来源，每100克含硒约1900微克，但因其硒含量极高，每日摄入1至2颗即可满足成人硒需求，过量摄入存在硒中毒风险。

5、辅助血糖管理：2023年《营养学评论》刊发的一项系统综述指出，2型糖尿病患者在控制总热量的前提下，每日用坚果替代部分精制碳水化合物，可小幅降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平。该效应在合并肥胖的糖尿病患者中更为明显。

6、与体重管理的关系：坚果热量密度较高，每100克坚果热量通常在550至650千卡之间。但多项观察性研究未发现适量坚果摄入与体重增加之间存在正相关。机制可能涉及坚果的饱腹感效应、部分脂肪未被完全吸收以及膳食纤维含量较高。病情稳定者每日摄入20至30克为宜；减重期间需将坚果热量计入每日总摄入量，并相应减少其他脂肪来源。

注意事项

坚果益处明确，但摄入量需个体化。中国居民膳食指南（2022年版）推荐每日大豆及坚果摄入量为25至35克，其中坚果约10克。对坚果过敏者应严格避免所有含坚果成分的食品。坚果应选择原味、无盐、未油炸的产品，避免盐焗或糖衣坚果带来的额外钠和添加糖摄入。

常见问题

中国居民膳食指南（2022年版）推荐每日坚果摄入约10克，病情稳定者可控制在20至30克，减重期间需计入总热量并减少其他脂肪来源。

适量摄入通常不会。坚果饱腹感强，部分脂肪未被完全吸收。但每100克坚果热量达550至650千卡，过量摄入仍会导致体重上升。

不同坚果各有优势。核桃富含α-亚麻酸，杏仁富含维生素E和镁，榛子富含单不饱和脂肪酸。关键在于规律适量摄入，而非只选某一种。

否。坚果仅作为膳食组成部分辅助改善血脂，不能替代降脂药物。血脂异常者应在医生指导下规范治疗，同时调整饮食结构。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] American Heart Association. Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation, 2019.

[3] 新英格兰医学杂志. 坚果摄入与心血管疾病死亡率的前瞻性队列研究. 2022.

[4] Nutrition Reviews. 坚果摄入与2型糖尿病血糖控制的系统综述. 2023.