颈椎与肩胛骨出现僵硬疼痛应如何进行锻炼

病情分析：锻炼可以有效帮助缓解颈椎和肩胛骨的僵硬疼痛，关键是选择适当的运动并坚持练习。

1.颈部伸展：每天至少进行3-5分钟的颈部伸展。坐直或站立，轻轻地将头向一侧倾斜，保持此姿势约15秒，然后换另一侧重复动作。这有助于缓解肌肉紧张。

2.肩膀旋转：坐在舒适的椅子上，慢慢向后旋转肩膀10次，然后向前旋转10次。每组动作建议重复2-3次。这种旋转运动可以促进血液循环，有效减轻肩部僵硬感。

3.背部拉伸：将一只手臂伸过胸部，另一只手帮助拉动以增加拉伸力度，保持20秒钟后换手。重复2-3次，这可以帮助放松背部和肩胛骨周围的肌肉。

4.耸肩练习：双手自然下垂，慢慢将肩膀向上提起至耳朵位置，保持5秒后放松。重复8-10次，可以帮助释放肩部紧张。

5.瑜伽或普拉提：这些练习包含许多针对颈部和肩部的伸展动作。每周参加两到三次课程或在家练习30分钟，能增强柔韧性和力量。

规律的锻炼可以减少僵硬和疼痛，改善关节活动度。在开始任何新的锻炼计划之前，咨询医生以确保适合个人健康状况。避免急剧或剧烈的动作，以防止进一步损伤。