武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发的主要成分是角蛋白，这是一种由蛋白质组成的结构。保持充足的蛋白质摄入对于促进头发健康和生长至关重要。富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等。
2.铁：铁元素对于促进红细胞生成具有重要作用，而红细胞负责将氧气运输到身体各部位，包括毛囊。缺铁可能导致贫血，从而引起掉发。富含铁的食物有红肉、海鲜、菠菜和豆类等。
3.锌：锌参与头发生长和修复过程，同时也有助于维持油脂腺的正常功能。如果锌摄入不足，可能会导致头发脱落或变得脆弱。常见的锌来源包括贝类、瘦肉、坚果等。
4.维生素A：维生素A能够帮助皮肤腺体产生一种称为皮脂的物质，这种油性物质可以滋润头皮，保持毛发健康。维生素A广泛存在于胡萝卜、红薯、菠菜和甘蓝等食物中。
5.维生素D：研究表明，维生素D对毛囊的周期性再生有显著影响。日照是维生素D的重要来源，脂肪鱼、蛋黄和强化牛奶也是良好的维生素D来源。
6.不饱和脂肪酸：这种必需脂肪酸不仅有助于减少炎症，还能促进头发的光泽和弹性。富含不饱和脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲭鱼、亚麻籽和核桃等。
7.维生素C：维生素C在胶原蛋白合成中起着重要作用，胶原蛋白是头发结构的一部分。维生素C还帮助吸收铁。柑橘类水果、草莓、辣椒和西兰花都是维生素C的良好来源。
综合以上信息，通过均衡的饮食摄取这些关键营养素，可以有效缓解掉发问题，并促进头发的健康生长。同时，在饮食调整的过程中，如有必要，可咨询专业医疗人员以获取个性化建议。