葛根的热量是高还是低

葛根的热量属于中等偏低水平，每100克鲜葛根约含55千卡至60千卡，低于同等重量的米饭和面条，但高于多数叶类蔬菜。干葛根因脱水浓缩，热量显著升高，每100克可达300千卡以上，两者需分开看待。

葛根热量与营养构成的具体数据

1、鲜葛根热量：每100克鲜葛根约含55千卡至60千卡，水分占比约70%至80%，在根茎类食物中处于中等偏低位置，与土豆每100克约77千卡相比略低。

2、干葛根热量：每100克干葛根热量可达300千卡以上，因加工脱水后碳水化合物比例大幅上升，作为冲调饮品原料时需控制用量。

3、主要供能物质：葛根中的热量主要来源于碳水化合物，鲜品每100克约含12克至14克碳水化合物，蛋白质与脂肪含量均较低，每100克蛋白质约1克至2克。

4、膳食纤维含量：鲜葛根每100克约含1克至2克膳食纤维，有助于延缓碳水化合物的吸收速度，对餐后血糖波动有一定缓冲作用。

5、食用方式对热量的影响：鲜葛根切块炖汤或凉拌，热量基本维持在原值；葛根粉冲调时若额外加入糖或蜂蜜，每100克成品的总热量可增加50千卡以上。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），葛根属于根茎类食物，其能量密度低于谷类主食，但高于大多数非淀粉类蔬菜。

适用人群与摄入建议

• 需要控制体重者：鲜葛根可作为部分主食的替代品，但需计入每日总碳水化合物摄入量，不宜额外叠加。
• 血糖关注人群：葛根粉冲调后升糖速度较快，建议与蛋白质或膳食纤维丰富的食物搭配，避免空腹单独大量食用。
• 日常食用量参考：鲜葛根每次食用量控制在100克至150克较为适宜；干葛根粉每次冲调用量以15克至20克为宜，具体需结合个人全天膳食结构。

葛根的热量在鲜品状态下属于中等偏低，在干品状态下属于高热量食材，判断高低必须区分形态与食用量。关注体重或血糖的人群，应将葛根纳入全天总热量与碳水化合物计算，而非单独判断其热量高低。

常见问题

否。每100克鲜葛根约55千卡至60千卡，低于同等重量熟米饭约116千卡，但干葛根粉热量高于米饭。

可以。鲜葛根热量中等偏低，可作为部分主食替代，但需计入全天总热量，避免额外添加糖或蜂蜜。

否。干葛根粉因脱水浓缩，每100克热量可达300千卡以上，远高于鲜葛根，冲调时需严格控制用量。

主要来自碳水化合物。鲜葛根每100克约含12克至14克碳水化合物，蛋白质和脂肪含量均较低。

需谨慎。葛根粉冲调后升糖较快，建议搭配蛋白质或膳食纤维食物，并控制单次用量在15克至20克。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.