木耳的营养成分

木耳的营养成分以膳食纤维、铁、钙和多糖类物质为主，每100克干木耳膳食纤维含量可达30克以上，铁含量约97毫克，属于高纤维、高矿物质食材。

1、膳食纤维：每100克干木耳含膳食纤维约30至35克，中国食物成分表（2018年版）收录的数据为29.9克。可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维同时存在，前者有助于延缓餐后血糖上升速度，后者促进肠道蠕动。

2、铁元素：每100克干木耳含铁约97.4毫克，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录该数值。植物性铁的吸收率受植酸等因素影响，搭配富含维生素C的蔬菜水果可提高吸收效率。

3、钙元素：每100克干木耳含钙约247毫克，在常见菌藻类食材中属于较高水平。钙与木耳中的多糖类物质共存，对骨骼健康维护有辅助意义。

4、木耳多糖：木耳多糖是木耳的主要活性成分之一，属于水溶性多糖。多项发表于国内学术期刊的研究探讨了木耳多糖的抗氧化活性，但具体功效仍需更多临床研究验证。

5、蛋白质与氨基酸：每100克干木耳含蛋白质约12.1克，包含多种人体必需氨基酸，但蛋氨酸和色氨酸含量相对偏低，不宜作为蛋白质主要来源。

6、维生素与微量元素：干木耳含维生素B1约0.17毫克、维生素B2约0.44毫克、烟酸约2.5毫克，同时含有锌、硒、镁等微量元素。硒含量约3.72微克每100克，具有抗氧化辅助作用。

7、能量与脂肪：每100克干木耳能量约265千卡，脂肪约1.5克，属于低脂肪食材。泡发后重量增加约8至10倍，实际摄入时能量密度显著降低。

木耳泡发时间建议控制在2至4小时，水温不超过30摄氏度。长时间室温泡发可能滋生椰毒假单胞菌，该菌产生的米酵菌酸耐热，普通烹饪无法破坏。泡发后若出现黏液、异味或手感发黏，应丢弃不食用。干木耳应密封存放于阴凉干燥处，避免受潮霉变。

常见问题

是。每100克干木耳含铁约97毫克，每100克猪肝含铁约22.6毫克，但木耳铁为植物性铁，吸收率低于猪肝中的血红素铁。

部分水溶性维生素会溶入泡发水中，但膳食纤维、铁、钙和多糖类物质基本保留。泡发水不建议饮用。

干木耳每日建议摄入5至10克，泡发后约50至100克。过量摄入可能引起腹胀，消化功能较弱者应减量。

否。木耳可作为膳食铁的来源之一，但缺铁性贫血患者需在医生指导下使用铁剂，木耳不能替代药物治疗。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.