含维生素E食物有哪些

维生素E属于脂溶性维生素，天然来源以植物油、坚果种子和部分绿叶蔬菜为主，日常膳食中合理搭配即可满足成人需要。中国营养学会发布的膳食营养素参考摄入量提出，成人维生素E的适宜摄入量为每天14毫克α-生育酚当量。

含维生素E的主要食物类别

1、植物油类：小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、红花籽油含量较高，其中小麦胚芽油每100克约含维生素E 150毫克以上，日常烹调用油是膳食维生素E的主要来源，但烹调油每日建议控制在25至30克。

2、坚果与种子类：杏仁、榛子、葵花籽、花生、核桃含量丰富，每100克杏仁约含维生素E 25毫克，葵花籽约含35毫克，可作为加餐食用，每日建议摄入10克左右。

3、绿叶蔬菜类：菠菜、芥蓝、油菜、西兰花、生菜含有一定量维生素E，每100克菠菜约含2毫克，同时提供叶酸和膳食纤维，建议每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

4、谷薯类：全麦面粉、燕麦、玉米、糙米保留胚芽部分，维生素E含量高于精白米面，用全谷物替代部分精制主食有助于提高摄入量。

5、蛋奶与动物性食物：鸡蛋黄、动物肝脏、鱼类含有少量维生素E，鸡蛋每100克约含2毫克，可作为补充来源，但不宜作为主要依赖。

6、水果类：猕猴桃、芒果、鳄梨含有一定量维生素E，每100克猕猴桃约含1.5毫克，可作为日常水果选择的一部分。

影响摄入与吸收的因素

• 维生素E为脂溶性，与脂肪同餐摄入吸收率更高，凉拌蔬菜时加入少量植物油有助于利用。
• 高温长时间油炸会破坏部分维生素E，建议采用蒸、煮、快炒等烹调方式。
• 长期低脂饮食或脂肪吸收障碍人群，可能出现维生素E摄入不足，需由医生评估。
• 正常均衡膳食通常无需额外补充，过量补充脂溶性维生素可能带来健康风险。

中国居民膳食指南科学研究报告指出，我国居民维生素E摄入量总体处于适宜水平，但部分人群存在摄入不足。日常通过植物油、坚果和绿叶蔬菜搭配，基本可满足机体需要。

常见问题

否。坚果虽富含维生素E，但热量较高，单靠坚果难以在合理热量范围内满足需要，应结合植物油和绿叶蔬菜共同摄入。

小麦胚芽油在常见食物中含量较高，每100克约含150毫克以上，其次为葵花籽油和杏仁，均属于膳食维生素E的优质来源。

能。菠菜、西兰花、芥蓝等绿叶蔬菜含有维生素E，每100克菠菜约含2毫克，虽然含量低于植物油，但日常摄入量大，仍是重要来源。

会。高温油炸和长时间加热可造成部分损失，采用蒸、煮、快炒等方式，并避免油温过高，可减少维生素E的破坏。

否。均衡膳食人群通常无需额外补充，只有经医生评估存在缺乏或吸收障碍者，才需在专业指导下考虑补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[4] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京: 人民卫生出版社.