如何预防阿尔茨海默症

阿尔茨海默症目前尚无能够完全阻断发病的手段，但通过控制血管危险因素、坚持认知与体力活动、保持健康饮食和规律睡眠，可以降低发病风险或推迟起病年龄。预防重点应放在中年期，而非仅关注老年阶段。

1、控制血管危险因素：中年期高血压、糖尿病、高脂血症与阿尔茨海默症风险升高相关。一项纳入超过2万名成年人、随访中位数约20年的队列研究提示，中年期收缩压每升高10毫米汞柱，晚年痴呆风险约增加7%（来源：美国约翰斯·霍普金斯大学公共卫生学院，2020年）。控制血压、血糖和血脂属于可干预环节。

2、坚持规律体力活动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车，可改善脑血流和神经营养因子水平。世界卫生组织2019年发布的《认知衰退与痴呆风险降低指南》明确建议成年人保持规律身体活动，以降低认知下降风险。

3、保持认知刺激：阅读、下棋、学习新技能、参与社交活动等可增加认知储备。认知储备较高者，即使脑内出现部分病理改变，仍可能维持较好的日常功能。建议每周安排3次以上需要动脑的休闲活动。

4、采用地中海样饮食：多摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，适量鱼类，减少红肉和精制糖。该饮食模式与较低认知下降速度相关，但需长期坚持，短期改变作用有限。

5、保证睡眠与听力管理：长期睡眠不足或睡眠呼吸暂停可影响脑内代谢废物清除。中年期听力下降若不加干预，也与认知下降相关。建议成年人保持每晚7至8小时睡眠，听力下降者及时验配助听设备。

6、避免吸烟与过量饮酒：吸烟损伤血管内皮，过量饮酒直接损害神经元。戒烟和限制酒精摄入是降低多种痴呆风险的基础措施。

7、管理抑郁与社交隔离：长期抑郁和社交减少可加速认知衰退。保持与家人、朋友定期联系，必要时接受心理评估和干预。

一位58岁男性，有高血压史8年，未规律服药，近两年自觉记忆下降。经评估后开始控制血压、每周快走5次、参加社区读书会，1年后记忆自评稳定，血压达标。该案例提示中年期综合干预具有可行性，但不代表个体必然不发病。

预防阿尔茨海默症需从中年抓起，综合管理血管、运动、饮食、睡眠和社交因素，单靠某一项措施作用有限。

常见问题

建议从40至50岁中年期开始。此阶段控制血压、血糖、血脂和生活方式，对晚年认知功能影响较大，老年后再开始也有一定益处。

否。目前没有确凿证据表明任何保健品可预防阿尔茨海默症。应优先通过饮食、运动和控制血管危险因素来降低风险。

否。多用脑有助于增加认知储备，可能推迟起病或减轻表现，但不能完全避免。需结合体力活动、饮食和血管管理。

是。中年期听力下降若长期不干预，与认知下降风险升高相关。及时验配助听设备并定期评估听力，属于可干预措施。

是。长期睡眠不足或睡眠呼吸暂停可能影响脑内代谢废物清除，与认知下降相关。保持每晚7至8小时睡眠并治疗呼吸暂停有益。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 认知衰退与痴呆风险降低指南. 2019.

[2] 中国痴呆与认知障碍诊治指南写作组. 中国痴呆与认知障碍诊治指南. 中华医学杂志.

[3] 美国约翰斯·霍普金斯大学公共卫生学院. 中年期血压与晚年痴呆风险队列研究. 2020.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）老年健康促进行动.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.