猪肉的蛋白质含量

猪肉的蛋白质含量因部位和肥瘦程度不同存在明显差异，瘦猪肉约为20%，肥瘦相间部位约为13%至15%，肥肉仅约2%至3%。日常膳食中若以瘦猪肉为主要动物性食物来源，每100克可提供约20克优质蛋白，占成年人每日蛋白质推荐摄入量的三分之一左右。

不同部位的蛋白质含量差异

1、猪里脊：每100克约含20.2克蛋白质，脂肪含量约7.9克，是猪肉各部位中蛋白质密度较高、脂肪相对较低的选择。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》。

2、猪后腿瘦肉：每100克约含19.5克蛋白质，脂肪约8.0克，与里脊接近，适合作为日常蛋白质补充来源。

3、猪五花肉：每100克约含13.6克蛋白质，脂肪高达35.3克，蛋白质占比明显下降，热量密度显著升高。

4、猪肥肉：每100克仅含2.4克蛋白质，脂肪约88.6克，几乎不提供有效蛋白质。

5、猪排骨：每100克可食部分约含16.7克蛋白质，但可食部分占比约60%至70%，实际摄入量需按可食部分折算。

与常见动物性食物的对比

• 每100克瘦猪肉蛋白质约20克，瘦牛肉约20克，鸡胸肉约24克，鸡蛋约13克，牛奶约3克。瘦猪肉的蛋白质含量与瘦牛肉相当，低于鸡胸肉，但显著高于鸡蛋和牛奶。
• 猪肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要较为接近，赖氨酸含量较高，属于优质蛋白质来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入畜禽肉300至500克，优先选择瘦肉。

影响蛋白质含量的关键因素

• 部位差异：肌肉组织越发达、结缔组织和脂肪越少的部位，蛋白质占比越高。
• 烹饪方式：水煮、蒸制对蛋白质含量影响较小；油炸会因脂肪渗入而降低蛋白质的相对占比。
• 加工制品：香肠、腊肉等加工肉制品因添加淀粉、脂肪和水分，蛋白质含量通常低于同等重量的鲜瘦肉，部分产品每100克蛋白质不足12克。

日常摄入建议

以瘦猪肉计，成年人每日摄入100至150克即可提供约20至30克优质蛋白，配合谷物、蛋类、奶类及豆制品，可满足多数成年人的蛋白质需要。肾功能异常者、高尿酸血症人群需在临床医师或临床营养师指导下调整动物蛋白摄入总量。选购时优先选择里脊、后腿瘦肉，减少五花肉和加工肉制品的比例。

常见问题

否。瘦猪肉与瘦牛肉每100克蛋白质含量均约20克，二者接近，不存在猪肉明显更高的情况，具体数值因部位和肥瘦程度而异。

差距很大。每100克瘦猪肉约含20克蛋白质，肥肉仅约2.4克，前者约为后者的8倍，主要原因是肥肉中脂肪占比接近90%。

成年人每日摄入100至150克瘦猪肉可提供约20至30克蛋白质，约占每日推荐摄入量的三分之一至二分之一，其余需由谷物、蛋奶和豆制品补充。

否。香肠、腊肉等因添加淀粉、脂肪和水分，每100克蛋白质常低于12克，低于同等重量鲜瘦肉的约20克。

烹饪本身不破坏蛋白质总量，但油炸会渗入脂肪，使蛋白质相对占比下降；水煮和蒸制对蛋白质含量影响较小。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.