胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1、建立规律的作息时间：每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致，有助于调节生物钟。
2、营造良好的睡眠环境：保持卧室的安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、遮光窗帘或眼罩，确保温度适宜，避免过冷或过热。
3、减少睡前刺激：睡前避免使用电子设备如手机、电脑和电视，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
4、适度运动：规律的体育锻炼有助于提高睡眠质量，但要避免睡前过度运动，以免兴奋过度难以入睡。
5、避免咖啡因和酒精：睡前避免摄入咖啡因和酒精。咖啡因具有兴奋作用，会干扰睡眠，而酒精虽然可以帮助入睡，但会导致睡眠质量下降，夜间易醒。
6、放松心情：睡前进行放松练习，如深呼吸、冥想、温水泡脚等，可以帮助身心放松，促进入睡。
7、限制午睡时间：如果有午睡习惯，建议控制在20-30分钟以内，以免影响晚上的睡眠。
8、注意饮食：晚餐不要吃得太饱或过于油腻，睡前避免进食重口味或辛辣食物。可以选择一些助眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。
9、保持心情平稳：避免睡前思考过多问题或进行复杂的脑力活动，保持心情平和，有助于快速入睡。