减肥的人应该如何安排自己的饮食

减肥人群安排饮食的核心是控制总能量摄入并保证营养均衡，每日能量缺口控制在300至500千卡，蛋白质供能比维持在15%至20%，碳水化合物以低升糖指数食物为主，脂肪以不饱和脂肪酸为主。

一、能量设定：先算缺口再定餐盘

• 每日总能量：以维持体重所需能量为基准，减少300至500千卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年女性轻体力活动者每日推荐摄入能量为1800千卡，男性为2250千卡，减重期可在此基础上适度下调。
• 三餐分配：早餐占25%至30%，午餐占35%至40%，晚餐占30%至35%。晚餐能量不宜超过全天三分之一。
• 进餐节奏：每餐用时20至30分钟，细嚼慢咽有助于饱腹信号及时传递。

二、三大营养素：比例与来源

• 蛋白质：每日每千克理想体重摄入1.2至1.5克。来源包括鸡蛋、脱脂奶、鱼虾、去皮禽肉、豆制品。蛋白质不足时肌肉流失，基础代谢下降。
• 碳水化合物：占总能量45%至55%，优先选择全谷物、杂豆、薯类。精制米面比例应低于主食总量的一半。
• 脂肪：占总能量20%至30%，烹调用油每日不超过25克，坚果每日10克左右。

三、食物选择：三类要分清

• 优先摄入：深色蔬菜每日300至500克，低糖水果每日200克左右，如苹果、柚子、草莓。
• 限量摄入：主食每餐约一拳头大小，畜肉选瘦肉，每周红肉总量不超过500克。
• 避免摄入：含糖饮料、油炸食品、糕点、肥肉、动物内脏。一瓶500毫升含糖饮料约含50克添加糖，接近每日添加糖建议上限的两倍。

四、进餐顺序与烹饪方式

• 顺序：先喝清汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质类食物，最后吃主食。该顺序有助于延缓餐后血糖上升。
• 烹饪：以蒸、煮、炖、凉拌、急火快炒为主，减少煎炸和红烧。勾芡、糖醋、油焖类菜肴能量密度明显偏高。
• 饮水：每日饮水1500至1700毫升，餐前30分钟可饮200毫升温水。

五、证据参考

一项发表于《中华流行病学杂志》2021年的中国居民队列研究显示，坚持低升糖指数膳食模式的人群，体重指数年均增幅低于高升糖指数膳食模式人群约0.3。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，减重应通过合理膳食与增加身体活动共同实现，不推荐极低能量膳食作为常规手段。

减重饮食需个体化调整，合并糖尿病、慢性肾脏病、痛风等疾病者，应在临床营养科指导下制定方案。体重下降速度以每周0.5至1千克为宜，过快减重可能引起电解质紊乱和胆结石风险升高。

常见问题

能。主食是必需的能量来源，关键在于控制总量并选择全谷物、杂豆和薯类，每餐约一拳头大小，避免精制米面过量。

每日1500至1700毫升。充足饮水有助于维持代谢和减少误将口渴当作饥饿的进食行为，餐前30分钟可饮200毫升温水。

可以。每日200克左右低糖水果，如苹果、柚子、草莓，避免榴莲、荔枝、龙眼等高糖品种，也不建议榨汁饮用。

不推荐。长期不吃晚餐可能导致肌肉流失和基础代谢下降，且易引发夜间饥饿后暴食，建议晚餐保持全天能量的30%至35%。

每日每千克理想体重1.2至1.5克。来源以鸡蛋、脱脂奶、鱼虾、去皮禽肉和豆制品为主，蛋白质充足有助于保留肌肉。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华流行病学杂志. 中国居民低升糖指数膳食模式与体重变化的前瞻性队列研究. 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.