碳水化合物的食物有哪些

碳水化合物主要存在于谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜及添加糖中，其中谷薯杂豆含量最高，水果蔬菜以膳食纤维和简单糖为主，精制糖与含糖饮料属于低营养密度来源。

谷薯类：主食是膳食碳水化合物的核心来源

• 稻米：每100克生大米含碳水化合物约77克，煮熟后因吸水比例下降至约26克。
• 小麦面粉：每100克含碳水化合物约74克，制成馒头后约47克。
• 玉米：每100克鲜玉米含碳水化合物约22克，干玉米约73克。
• 马铃薯：每100克含碳水化合物约17克，其中抗性淀粉占一部分。
• 红薯：每100克含碳水化合物约20克，蒸煮后升糖指数高于放凉食用。
• 燕麦：每100克含碳水化合物约66克，其中β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维。

豆类：兼具蛋白质与复杂碳水化合物

• 黄豆：每100克干黄豆含碳水化合物约34克，其中膳食纤维约15克。
• 绿豆：每100克干绿豆含碳水化合物约62克，煮汤后部分糖分溶入汤中。
• 红豆：每100克干红豆含碳水化合物约63克，淀粉以慢消化型为主。
• 鹰嘴豆：每100克干鹰嘴豆含碳水化合物约61克，罐头制品钠含量偏高。

水果：以果糖、葡萄糖和蔗糖为主

• 香蕉：每100克可食部含碳水化合物约22克，成熟度越高简单糖比例越大。
• 苹果：每100克含碳水化合物约14克，其中果胶约占1克。
• 葡萄：每100克含碳水化合物约17克，以葡萄糖和果糖为主。
• 枣：鲜枣每100克含碳水化合物约30克，干枣可达70克以上。

蔬菜：低碳水但部分品种需计入总量

• 叶菜类：每100克含碳水化合物约2至4克，其中纤维素占较大比例。
• 胡萝卜：每100克含碳水化合物约10克，其中蔗糖约占3克。
• 莲藕：每100克含碳水化合物约16克，淀粉含量高于多数根茎类蔬菜。
• 南瓜：每100克含碳水化合物约5克，老熟南瓜淀粉比例上升。

精制糖与含糖饮品：低营养密度来源

• 白砂糖：每100克含碳水化合物约99克，几乎全为蔗糖。
• 蜂蜜：每100克含碳水化合物约75克，果糖与葡萄糖比例接近1比1。
• 含糖碳酸饮料：每100毫升含碳水化合物约10克，一罐330毫升约含33克。
• 果汁：每100毫升纯果汁含碳水化合物约10至13克，榨汁后膳食纤维损失明显。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）提供了上述各类食物碳水化合物含量的基础数值。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中提出，谷类食物提供的能量应占全日总能量的50%至65%，添加糖摄入量每天不超过50克，控制在25克以下更为理想。

日常膳食中，全谷物、杂豆和薯类应占主食总量的三分之一至二分之一；病情稳定者可将部分精米白面替换为燕麦、糙米或红豆，调整饮食结构期间需保证蛋白质与微量营养素同步充足。含糖饮品与甜点宜作为偶尔摄入，新鲜水果优于榨汁，完整薯类优于薯片与薯条。

常见问题

能。糖尿病患者需控制总量与种类，优先选择全谷物、杂豆和低升糖指数水果，并配合血糖监测与医生制定的饮食方案。

谷薯类和精制糖。干谷物与白砂糖每100克含碳水化合物多在70克以上，薯类因含水量高，每100克约17至22克。

水果以果糖、葡萄糖和蔗糖等简单糖为主，并含果胶与钾；主食以淀粉为主，消化速度受加工精度与烹调方式影响。

否。完全不吃可能引起乏力、便秘与营养素缺乏，建议减少精制糖和精白米面，保留全谷物、杂豆与适量水果。

不是。叶菜类每100克约2至4克，但莲藕约16克、胡萝卜约10克，此类蔬菜需计入全日碳水化合物总量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.