刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.增加富含膳食纤维的食物
膳食纤维能减少肝脏脂肪堆积，推荐每天摄入25-30克纤维。饮食中可加入全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）、蔬菜（如西兰花、胡萝卜）、水果（如苹果、梨）以及豆类（如扁豆、鹰嘴豆）。
2.多摄入不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸可以改善脂质代谢，减少肝内脂肪。推荐食用富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次。适量使用橄榄油、亚麻籽油等植物油。
3.高蛋白低脂饮食
增加瘦肉类（如鸡胸肉、兔肉）和植物蛋白（如豆腐、豆浆）的摄入，每天蛋白质摄入量保持在每公斤体重1.0-1.2克，同时减少加工肉制品的消费以避免饱和脂肪酸过高。
4.控制糖分摄入
高糖饮食容易导致脂肪肝恶化，应尽量避免含糖饮料、甜点、果糖含量高的食品（如蜜饯、水果罐头）。每日糖摄入量建议控制在总热量的10%以下。
5.选择低升糖指数的碳水化合物
低GI食物能稳定餐后血糖，有助于减少脂肪堆积。推荐主食选择燕麦、小米、红薯等，少吃精制面粉及其制品。
6.多补充抗氧化成分
抗氧化物质有助于修复肝脏损伤，保护肝细胞。绿茶富含儿茶素，坚果含有维生素E，蓝莓中含花青素，这些均有助于肝脏健康。
7.限制酒精摄入
酒精会加重肝脏负担，加速脂肪肝的进展，因此需完全戒酒。在必要场合可用无酒精饮品替代。
脂肪肝的改善需要长期坚持健康饮食，并结合适度运动，例如每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。