脱脂奶对身体有什么好处

脱脂奶对健康人群控制体重和减少饱和脂肪摄入有帮助，但并非适合所有人群，尤其2岁以下婴幼儿不应以脱脂奶替代全脂奶。

1、减少饱和脂肪摄入：全脂奶脂肪含量约为3.5%，脱脂奶脂肪含量通常低于0.5%。每250毫升全脂奶约含4.5克饱和脂肪，同等量脱脂奶仅约0.1克。中国居民膳食指南建议每日饱和脂肪供能比低于10%，用脱脂奶替代可释放更多饱和脂肪配额给其他食物。

2、辅助体重管理：脱脂奶在去除脂肪的同时保留了蛋白质和钙，每250毫升约提供8克蛋白质和300毫克钙，热量约85千卡，比全脂奶少约60千卡。对于需要控制总热量的人群，用脱脂奶替代全脂奶可在不减少蛋白质和钙摄入的前提下降低能量密度。但现有研究并未证实仅靠换用脱脂奶就能实现显著减重。

3、保留钙与蛋白质：脱脂工艺主要去除乳脂肪，对钙、磷、钾和乳清蛋白、酪蛋白的影响很小。每250毫升脱脂奶的钙含量与全脂奶接近，均可提供约300毫克钙，占成年人每日推荐摄入量800毫克的37.5%左右。

4、降低部分心血管风险指标：用脱脂奶替代全脂奶可减少饱和脂肪和胆固醇摄入。每250毫升全脂奶约含24毫克胆固醇，脱脂奶约含5毫克。对于血脂异常人群，在整体膳食结构中减少饱和脂肪有助于管理低密度脂蛋白胆固醇水平。

5、适用人群与限制：超重或肥胖成年人、血脂异常者、需要控制饱和脂肪摄入的心血管疾病风险人群，可选择脱脂奶。2岁以下婴幼儿需要脂肪支持大脑发育，不应使用脱脂奶。1至2岁幼儿建议饮用全脂奶。5岁以上儿童若生长正常且超重，可在医生或营养师指导下考虑脱脂奶。

6、不影响乳糖不耐受：脱脂奶的乳糖含量与全脂奶相近，每250毫升约含12克乳糖。乳糖不耐受者无论选择全脂还是脱脂，均可能出现腹胀、腹泻等症状，脱脂工艺不改变乳糖含量。

7、维生素A和D可能减少：乳脂肪是脂溶性维生素的载体，脱脂过程会损失部分维生素A和维生素D。部分脱脂奶产品会进行营养强化，选购时可查看营养成分表中维生素A和维生素D的含量。

脱脂奶的核心价值在于减少饱和脂肪和热量摄入，同时保留钙与蛋白质。健康体重人群并非必须选择脱脂奶，2岁以下婴幼儿应避免使用。

常见问题

否。2岁以下婴幼儿需要脂肪支持大脑和神经系统发育，应饮用全脂奶或母乳、配方奶，脱脂奶不适合作为主要乳品来源。

不一定。脱脂奶热量低于全脂奶，但减重取决于总热量摄入和消耗的平衡。仅替换乳品而不控制整体饮食，减重效果有限。

否。脱脂工艺主要去除脂肪，钙含量与全脂奶接近。每250毫升脱脂奶约提供300毫克钙，与全脂奶差异很小。

否。脱脂奶乳糖含量与全脂奶相近，乳糖不耐受者饮用后仍可能出现腹胀、腹泻，可选择无乳糖奶或酸奶替代。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.