什么维生素可以长高

维生素D与钙的联合补充对处于生长期的儿童青少年身高增长具有辅助作用，但单一维生素无法直接决定最终身高，遗传因素约占身高变异的百分之八十。

与身高增长相关的营养素

1、维生素D：调节钙磷代谢，促进肠道对钙的吸收，维持骨骼正常矿化。血清二十五羟维生素D水平低于每毫升二十纳克时，长骨生长板软骨细胞增殖可能受限。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议四至十八岁人群每日摄入四百国际单位，青春期可增至六百国际单位。

2、钙：构成骨骼羟基磷灰石晶体的主要矿物质，占骨重的百分之六十至七十。中国营养学会2023年数据显示，我国四至十七岁儿童钙摄入不足比例超过百分之九十，每日推荐量为八百至一千二百毫克。

3、维生素A：参与软骨细胞分化和生长激素受体表达。缺乏时可导致骨骺软骨细胞排列紊乱，影响线性生长。每日推荐摄入量为三百至八百微克视黄醇活性当量。

4、维生素K：激活骨钙素羧化，促进钙沉积于骨基质。维生素K缺乏时骨钙素羧化不足，骨密度可能下降。每日推荐摄入量为五十五至九十微克。

5、锌：作为胰岛素样生长因子一合成的辅因子，参与成骨细胞增殖。锌缺乏儿童补充后身高增长速度可提高约每年零点三至零点五厘米。

关键证据

一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验（2016年，纳入二百五十名青春期前儿童）显示，每日补充维生素D四百国际单位联合钙五百毫克，持续十二个月后，干预组身高年增长速度为每年六点二厘米，对照组为每年五点四厘米，差异具有统计学意义。该研究同时指出，血清维生素D基线水平低于每毫升十五纳克的儿童获益更为明显。

影响身高的其他因素

• 生长激素：夜间深睡眠期分泌量占全天百分之七十以上，二十二点至凌晨两点为分泌高峰。
• 睡眠时长：六至十三岁儿童建议每日九至十一小时，十四至十七岁建议八至十小时。
• 纵向运动：跳绳、篮球、游泳等可对长骨骨骺产生间歇性机械刺激，每周至少三次，每次三十分钟以上。
• 蛋白质摄入：每日每公斤体重一点五至二点零克，低于此量可能影响胰岛素样生长因子一合成。

骨骺闭合后，任何维生素或营养素均无法增加身高。女性骨骺闭合年龄通常为十四至十六岁，男性为十六至十八岁。若发现年生长速度低于五厘米或身高低于同年龄同性别第三百分位，应至儿科或内分泌科评估骨龄及生长激素水平。

常见问题

否。维生素D需与钙协同才能促进骨骼矿化，单纯补充维生素D而钙摄入不足时，骨基质原料缺乏，身高增长难以实现。

四至十八岁人群每日四百至六百国际单位，具体剂量需依据血清二十五羟维生素D水平调整，青春期可适当增加至六百国际单位。

否。骨骺闭合后长骨纵向生长停止，补充任何维生素均无法使身高增加，此时应关注骨密度维持而非身高。

深海鱼、蛋黄、动物肝脏富含维生素D和维生素A；乳制品、豆制品、绿叶蔬菜富含钙；坚果、贝类富含锌。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 儿童矮身材诊治指南. 中华儿科杂志，2021，59(3)：169-176.

[3] 美国临床营养学杂志. 维生素D和钙补充对青春期前儿童线性生长的影响：随机对照试验. 2016.