武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
芝麻的最佳食用方式包括炒熟后碾碎、搭配主食或饮品、控制每日摄入量，以及避免高温油炸。这种方式能最大化其营养价值，促进消化吸收。以下将详细说明具体方法和注意事项。
芝麻外皮坚硬，直接整粒食用难以被肠胃完全消化。将芝麻在无油的锅中用小火炒至微黄（约3-5分钟），散发香味后取出，再用研磨器或擀面杖碾碎成粉末状。这种处理能破坏芝麻的细胞壁，释放出其中的芝麻素、维生素E和钙质，吸收率可提升至90%以上。每日建议用量为15-20克，约2汤匙。
碾碎的芝麻粉可加入早餐的粥、豆浆、牛奶或酸奶中，搅拌均匀后食用。也可与全麦面粉混合，制作芝麻馒头或面包，增加膳食纤维和蛋白质含量。芝麻中的不饱和脂肪酸与主食中的碳水化合物结合，能延缓血糖上升，适合糖尿病患者或需要控制体重的人群。避免将芝麻直接撒在热汤表面，否则易漂浮导致未充分咀嚼。
芝麻属于高热量食物，每100克含约600千卡热量和50克脂肪。每日摄入超过30克可能导致热量超标，增加肥胖风险。推荐成人每日摄入量为15-20克，儿童或老年人可减至10-15克。对于有高血脂或胆囊疾病的人群，建议咨询医生后调整用量，因为芝麻中的油脂可能刺激胆囊收缩。
芝麻中的不饱和脂肪酸（如亚油酸和油酸）在超过180摄氏度的油炸过程中易氧化变性，产生反式脂肪酸和致癌物丙烯酰胺。因此，不应将芝麻直接用于油炸菜肴或作为煎饼的裹料加热。若需烹饪，可待菜肴出锅前撒入芝麻碎，或使用低温烘焙的方式处理。
孕妇可适量食用芝麻以补充钙质和铁元素，但需避免过量导致腹泻。婴幼儿应在1岁后引入芝麻糊，且需确保无过敏反应。痛风患者需谨慎，因为芝麻含少量嘌呤，每日摄入不宜超过10克。肾功能不全者应限制食用，因芝麻含磷较高（每100克含516毫克磷），可能加重肾脏负担。
芝麻的食用需以炒熟碾碎为基础，控制每日15-20克的摄入量，并避免高温加工。通过搭配主食或饮品，可有效吸收其钙、铁、维生素E等营养素。对于特殊疾病人群，需根据个体情况调整用量或咨询专业医师。坚持正确食用方式，能辅助改善便秘、预防骨质疏松和延缓衰老。