武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
每日芝麻摄入量以10-15克（约1-1.5汤匙）最为适宜，过量可能导致热量过剩或消化不良。合理摄入芝麻，可补充钙、铁、维生素E等营养素，但需结合个体健康状况调整。以下从摄入量标准、营养成分、适用人群、潜在风险及食用建议五方面详细说明。
成年人每日推荐量为10-15克，约等于1-1.5汤匙芝麻粒或2-3茶匙芝麻酱。儿童减半至5-8克，老年人或消化功能较弱者建议从5克起始，逐步适应。孕妇及哺乳期女性可适当增至15-20克，但需注意总热量控制。过量摄入（超过30克/日）可能引发腹胀或腹泻。
每10克芝麻含约57千卡热量、2.5克蛋白质、5克脂肪（主要为不饱和脂肪酸）、1.3克膳食纤维、88毫克钙、2.5毫克铁、0.8毫克锌及0.3毫克维生素E。黑芝麻较白芝麻钙含量高约20%，铁含量高约10%。芝麻中的木脂素类物质具有抗氧化作用，但需通过适量摄入才能发挥效果。
缺钙者（如骨质疏松人群）每日可摄入15克黑芝麻，配合维生素D食物促进吸收；缺铁性贫血患者可将芝麻与富含维生素C的食物（如橙子）同食，提升铁利用率；高血脂患者需控制总脂肪摄入，每日不超过10克，优先选择芝麻酱替代部分烹饪油。糖尿病患者应避免添加糖的芝麻制品，选择原味芝麻。
芝麻含草酸和植酸，过量食用可能影响钙、铁吸收，建议与含维生素C食物搭配。对芝麻过敏者需完全避免，过敏反应可表现为皮疹、呼吸困难。慢性肾病患者因芝麻含磷较高（每10克约含70毫克），需在医生指导下限制摄入。芝麻油脂含量高，肥胖或脂肪肝人群每日摄入量应低于10克。
芝麻宜研磨后食用，因整粒芝麻外壳难消化，研磨可释放营养素。可将芝麻粉加入粥、酸奶或沙拉中，每日1次。芝麻酱建议选择无添加糖和盐的纯制品，每日1-2茶匙。避免油炸芝麻制品，因高温破坏不饱和脂肪酸。储存时密封避光，防止氧化变味。
日常饮食中，芝麻作为营养补充品，需与均衡膳食结合。消化功能正常者按推荐量摄入，可获益于其矿物质和脂肪酸；特殊人群需根据体质调整，避免过量或不当食用。若出现不适，应减少用量或暂停食用，并咨询专业医师。合理控制芝麻摄入量，是发挥其健康价值的关键。