芝麻的营养价值与功效

芝麻属于高能量密度食物，每100克约含脂肪46至65克、蛋白质约20克，并富含维生素E、钙、铁、镁等矿物质，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸与多种微量营养素。芝麻不具备治疗疾病的功效，不能替代药物使用。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：芝麻脂肪含量约为46%至65%，其中油酸与亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高，是人体必需脂肪酸的来源之一。芝麻素与芝麻酚等木脂素类成分存在于芝麻籽中，属于天然抗氧化物质。

2、蛋白质与氨基酸：芝麻蛋白质含量约为20%，含硫氨基酸相对丰富，与豆类、谷物搭配食用可提高整体蛋白质利用率。

3、矿物质：每100克芝麻约含钙780毫克至1200毫克，含铁约10毫克至20毫克，含镁约350毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一，但因其热量高，单次摄入量有限。

4、维生素与膳食纤维：芝麻富含维生素E与B族维生素，膳食纤维含量约为10%至12%，有助于维持肠道正常蠕动。

芝麻的健康作用

1、血脂调节：芝麻中的不饱和脂肪酸与植物甾醇有助于维持血脂处于正常范围。中国居民膳食指南（2022）建议，日常烹调油摄入量控制在25克至30克，芝麻及芝麻酱应计入总脂肪摄入。

2、抗氧化：维生素E与芝麻木脂素具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞的氧化损伤。

3、骨骼健康：芝麻的钙、镁、磷比例较为合理，适量摄入对维持骨密度有辅助意义。

4、润肠通便：芝麻油脂与膳食纤维可润滑肠道、促进排便，适用于大便干结人群的膳食调理。

食用方式与注意事项

1、研磨后食用：整粒芝麻外壳坚硬，咀嚼不充分时消化吸收率较低。研磨成芝麻粉或制成芝麻酱后，营养素释放更充分。

2、控制摄入量：芝麻热量密度高，每日建议摄入10克至20克，约1至2汤匙芝麻酱。超量摄入可能增加能量过剩风险。

3、储存方式：芝麻含油量高，应密封避光保存，防止脂肪酸败。出现哈喇味时不可继续食用。

4、特殊人群：对芝麻过敏者应避免食用。慢性肾脏病患者需在临床营养师指导下控制磷、钾摄入，芝麻含钾、磷较高，不宜随意大量食用。腹泻急性期应减少高脂食物摄入，芝麻及芝麻酱需暂缓。

芝麻的营养价值体现在不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素E与膳食纤维的复合供给，适量、研磨、计入总热量是合理食用的三个要点。芝麻属于食品，不具备疾病治疗功能，出现血脂异常、骨质疏松等健康问题应就医评估。

常见问题

是，建议每日10克至20克。芝麻热量与脂肪含量较高，超量摄入会增加能量过剩风险，应计入全天总脂肪摄入量。

能，芝麻含钙量较高，每100克约含钙780毫克至1200毫克。但单次食用量有限，不能作为钙的唯一来源，需搭配奶类、豆制品。

是，芝麻酱更易吸收。整粒芝麻外壳坚硬，咀嚼不充分时消化利用率低；研磨后细胞结构破坏，钙、铁等营养素释放更充分。

可以，但需控制量。芝麻含不饱和脂肪酸，适量摄入对血脂影响有限；因脂肪含量高，高血脂人群应将芝麻计入每日总脂肪摄入。

是，芝麻属于常见过敏原之一。过敏表现包括皮疹、瘙痒、口唇肿胀，严重时可出现呼吸困难，出现上述症状应立即就医。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）. 北京：国家卫生健康委员会，2023.