芝麻的营养价值

芝麻属于高能量密度食物，每100克约含脂肪46至52克、蛋白质18至25克，同时提供钙、铁、锌、维生素E及芝麻素等活性成分，适量摄入可作为膳食营养补充来源。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：芝麻脂肪含量约46%至52%，以油酸和亚油酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过膳食摄入。芝麻脂肪中饱和脂肪酸占比相对较低。

2、蛋白质与氨基酸：芝麻蛋白质含量约18%至25%，含蛋氨酸、色氨酸等必需氨基酸，但赖氨酸含量偏低，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、矿物质：芝麻钙含量约为每100克780毫克，铁约为每100克14毫克，锌约为每100克4至6毫克，镁、铜、磷含量亦较丰富。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将钙、铁、锌列为人体必需矿物质。

4、维生素：芝麻富含维生素E，每100克约含25至50毫克，同时含维生素B1、烟酸等B族维生素。

5、活性成分：芝麻含芝麻素、芝麻酚等木脂素类物质，以及植物甾醇和膳食纤维，膳食纤维含量约每100克10至12克。

食用方式与营养利用

• 整粒芝麻外皮坚硬，人体对其中营养素的消化吸收率有限，研磨成芝麻酱或芝麻粉后吸收率提高。
• 芝麻经焙炒后风味增强，但高温长时间加热可能造成部分维生素E损失，焙炒温度与时间需适度控制。
• 芝麻与富含维生素C的蔬菜水果同餐食用，有助于非血红素铁的吸收。
• 芝麻热量较高，每100克约550至600千卡，日常摄入宜控制在每天10至20克。

常见认知澄清

黑芝麻与白芝麻在脂肪、蛋白质含量上差异不大，钙、铁含量因品种和产地存在波动。芝麻并非补钙的唯一途径，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜同样是钙的来源。对芝麻过敏者需避免摄入芝麻及其制品，过敏反应可表现为皮疹、瘙痒甚至呼吸道症状。

结语

芝麻可提供脂肪、蛋白质、钙、铁、维生素E等多种营养素，研磨后食用更利于吸收，每天摄入10至20克较为适宜。

常见问题

是。每100克芝麻钙含量约780毫克，高于多数常见食物，但整粒食用吸收率有限，研磨后利用率提高，可作为膳食钙来源之一。

否。两者在脂肪和蛋白质含量上接近，钙、铁等矿物质因品种和产地存在差异，选择时可结合食用目的与口感偏好。

建议每天10至20克。芝麻热量密度较高，每100克约550至600千卡，过量摄入可能增加总能量摄入，影响膳食平衡。

研磨成芝麻酱或芝麻粉后食用吸收更好。整粒芝麻外皮坚硬，消化液难以充分接触内部成分，研磨可破坏细胞结构，提高营养素利用率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.