芝麻的功效与作用

芝麻作为药食同源之品，具有补益肝肾、润燥滑肠的功效，对精血不足所致的须发早白、肠燥便秘及皮肤干燥有辅助改善作用，但单次摄入量建议控制在10至15克，且脾虚便溏者不宜多食。

芝麻的主要功效与作用

1、补益精血：中医理论认为芝麻入肝肾经，黑芝麻尤擅填补精髓。对于因肝肾精血亏虚引起的头晕眼花、耳鸣、须发早白，每日适量食用可起到缓慢调养之效。此类表现多见于中老年群体或长期熬夜者，需连续食用数月方可见到细微变化。

2、润肠通便：芝麻含油量可达百分之四十五至五十五，其中以油酸和亚油酸为主。中国食物成分表（第六版，2018年）记载，每100克黑芝麻含膳食纤维14克，油脂与纤维协同可润滑肠道、促进蠕动。适用于大便干结如羊粪状、排便间隔超过两日者，但急性肠炎腹泻期间应暂停食用。

3、抗氧化与护肤：芝麻富含维生素E与芝麻酚等木脂素类物质。每100克芝麻维生素E含量约为50毫克，在常见植物种子中位居前列。维生素E可减少自由基对细胞膜的损伤，有助于维持皮肤弹性。民间常用黑芝麻与核桃同研末冲服，作为中老年皮肤干燥瘙痒的辅助食疗。

4、辅助固齿乌发：肾主骨生髓，齿为骨之余，发为血之余。芝麻通过补益肝肾间接发挥固齿乌发作用。需明确的是，这一作用针对的是生理性衰退过程，对遗传性白发或牙周病导致的牙齿松动，芝麻不能替代口腔科治疗。

5、补充矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克，钙含量高于同等重量的牛奶。对于乳糖不耐受人群，研磨后的芝麻酱可作为膳食钙的补充来源之一。但芝麻中的植酸会部分抑制矿物质吸收，建议与富含维生素C的果蔬同食。

食用方式与注意事项

• 炒熟后研末更利于消化吸收，整粒芝麻外皮坚硬，约三成会随粪便排出。
• 每日10至15克为宜，过量可致腹泻或加重原有便溏。
• 芝麻酱、芝麻油虽源于芝麻，但芝麻油几乎不含膳食纤维与蛋白质，不能替代芝麻籽的食疗价值。

结语

芝麻长于补益肝肾精血、润燥滑肠，对须发早白与肠燥便秘有辅助调养之效，然须长期适量食用，脾虚便溏者当慎。

常见问题

否。黑芝麻不能治疗白发，仅对精血亏虚型须发早白有辅助调养作用，遗传性或疾病所致白发需就医查明原因。

健康成人每日10至15克为宜，约一至两汤匙。过量食用可能引起腹泻，脾虚便溏者应减量或暂停。

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，可作为膳食钙来源之一，但植酸影响吸收，建议搭配富含维生素C的食物。

适量不会。芝麻油脂含量高但多为不饱和脂肪酸，每日10至15克在总热量控制范围内通常不影响体重。

否。芝麻油几乎不含膳食纤维和蛋白质，润肠与补益作用远弱于芝麻籽，不能相互替代。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第六版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典（一部）[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2020.

[3] 高学敏. 中药学（新世纪第四版）[M]. 北京: 中国中医药出版社, 2016.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.