芝麻的功效与作用有哪些？

芝麻作为药食同源物质，其主要功效集中在补益肝肾、润燥滑肠及补充微量营养素，适量食用对精血不足、肠燥便秘及皮肤干燥人群具有辅助改善作用。

芝麻的核心功效与作用

1、补益肝肾：中医理论认为黑芝麻归肝、肾经，对于因肝肾精血亏虚引起的须发早白、头晕眼花、腰膝酸软，芝麻可作为辅助食疗之品。中国药典2020年版一部记载黑芝麻具有“补肝肾，益精血，润肠燥”的功能。

2、润肠通便：芝麻油脂含量较高，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主，能润滑肠道。对于老年人或产后血虚导致的肠燥便秘，每日适量食用炒熟的黑芝麻有助于缓解排便困难。需注意，大便溏泄者不宜多食。

3、补充钙与镁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含镁约290毫克，数据来源于中国食物成分表第6版。钙是维持骨骼健康的关键元素，镁参与能量代谢与神经肌肉调节，两者协同对预防骨质疏松有辅助意义。

4、抗氧化与护肤：芝麻中富含维生素E和芝麻酚等木脂素类化合物。维生素E可减少自由基对细胞膜的损伤。有研究显示，每日摄入约30克芝麻持续4周，受试者血清丙二醛水平下降，该数据引自《中国临床营养杂志》2018年一项针对中老年女性的干预研究。

5、调节血脂：芝麻中的亚油酸和植物甾醇可抑制肠道胆固醇吸收。一项纳入120例轻度高胆固醇血症患者的随机对照试验表明，每日食用40克芝麻粉连续8周，总胆固醇平均下降约8.2%，低密度脂蛋白下降约10.5%，该结果发表于《中华预防医学杂志》2019年。

食用方式与注意事项

• 整粒芝麻外层有硬壳，直接吞服吸收率较低。建议炒熟后研磨成粉或制成芝麻酱，消化吸收率可提升至约90%以上。
• 每日推荐摄入量为10至20克，约1至2汤匙。过量食用可能因油脂摄入过多导致腹泻或热量超标。
• 芝麻不能替代药物治疗。确诊高脂血症、骨质疏松或便秘的患者，仍需遵循医师制定的治疗方案。
• 对芝麻过敏者应严格避免。极少数人食用后出现皮疹、口腔瘙痒等过敏反应，需及时就医。

结语

芝麻可辅助补益肝肾、润肠通便并补充钙镁，但每日以10至20克为宜，且不能替代药物。合理研磨食用才能提高吸收效率。

常见问题

否。芝麻不能治疗白发。中医认为其补益肝肾，对精血不足所致须发早白有辅助食疗作用，但已完全变白的头发无法通过食用芝麻逆转。

每日10至20克为宜。约1至2汤匙熟芝麻或芝麻酱。过量摄入可能引起腹泻或热量过剩，长期大量食用需相应减少其他油脂来源。

基本一致。两者营养成分类似，均含不饱和脂肪酸、钙和维生素E。中医认为黑芝麻入肾经，补益作用略强，白芝麻润肠通便效果相近。

是。芝麻含钙量较高，每100克约780毫克，适量食用有助于补充钙质。但预防骨质疏松还需结合日照、运动及必要时的钙剂补充。

是。芝麻中的亚油酸和植物甾醇可辅助降低总胆固醇和低密度脂蛋白。但作用有限，不能替代降脂药物，需在医师指导下综合管理。

参考资料

[1] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典2020年版一部. 中国医药科技出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表第6版. 北京大学医学出版社.

[3] 中国临床营养杂志. 芝麻摄入对中老年女性氧化应激指标的影响. 2018.

[4] 中华预防医学杂志. 芝麻粉干预轻度高胆固醇血症的随机对照研究. 2019.