芝士的功效与作用有哪些？

芝士作为发酵乳制品，其核心功效是补充优质蛋白与钙质，并因发酵工艺产生部分生物活性肽，但钠与饱和脂肪含量较高，需控制摄入量。每100克切达芝士约含25克蛋白质、720毫克钙，同时含约600毫克钠，属于高营养密度但高钠食品。

芝士的主要功效与作用

1、补充优质蛋白质：芝士中的蛋白质以酪蛋白为主，含有人体所需的多种必需氨基酸。每100克切达芝士约提供25克蛋白质，相当于成年女性每日推荐摄入量的50%左右，适合作为膳食蛋白质的补充来源。

2、提供高利用率钙质：发酵过程使部分乳糖被分解，钙与酪蛋白磷酸肽结合后溶解度提高。每100克切达芝士含钙约720毫克，占成人每日推荐摄入量800毫克的90%，对骨骼健康维护具有营养学意义。

3、发酵产生生物活性肽：乳酸菌在发酵期间可水解酪蛋白，生成具有抑制血管紧张素转化酶活性的肽段。2021年《中国乳品工业》刊文指出，这类肽在体外实验中表现出辅助调节血压的潜力，但人体内效应仍需更多临床验证。

4、补充脂溶性维生素：芝士含有维生素A、维生素D和维生素K2。每100克切达芝士约含维生素A 265微克视黄醇当量，维生素K2约70微克，后者参与骨钙代谢调节。

5、提供共轭亚油酸：反刍动物乳脂中含有共轭亚油酸，每100克芝士约含3至5毫克。该成分在动物实验中显示出调节脂质代谢的作用，人体证据尚不充分。

需要留意的限制条件

• 钠含量偏高：每100克切达芝士含钠约600毫克，占成人每日推荐钠摄入量2000毫克的30%。高血压患者或需限钠人群应控制单次摄入在20克以内。
• 饱和脂肪比例较高：每100克切达芝士含饱和脂肪约21克，高血脂人群需将每日芝士摄入量控制在30克以下。
• 乳糖不耐受者：硬质芝士经长时间发酵，乳糖含量通常低于1克/100克，多数乳糖不耐受者可耐受20克以内；软质芝士如马苏里拉乳糖含量较高，需谨慎选择。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将奶酪列为乳制品摄入的组成部分，建议每日乳制品摄入相当于300至500克液态奶，奶酪可按钙含量折算，约30克奶酪相当于300毫升牛奶的钙含量。芝士不能替代药物，也不具备治疗疾病的功能。

常见问题

是。每100克切达芝士含钙约720毫克，占成人每日推荐量800毫克的90%，可作为膳食钙来源，但需同时考虑钠摄入。

需限制。每100克切达芝士含钠约600毫克，高血压患者单次摄入建议控制在20克以内，并相应减少其他食盐来源。

多数可以。硬质芝士乳糖含量通常低于1克/100克，20克以内多数人可耐受；软质芝士乳糖较高，需谨慎。

否。发酵产生的肽在体外实验显示抑制血管紧张素转化酶活性，但人体内降压效果未获临床证实，不能替代降压治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国乳制品工业协会. 中国乳品工业, 2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.