芝麻的营养价值有哪些？

芝麻富含优质脂肪、蛋白质、维生素E、钙、铁、锌及芝麻素等活性成分，具有抗氧化、辅助骨骼健康和血脂代谢调节的营养价值。日常适量摄入有助于补充多种微量营养素，但热量密度较高，需控制摄入量。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：芝麻含油量约45%至55%，以油酸和亚油酸为主，属于不饱和脂肪酸占比较高的植物油来源。每100克芝麻约提供550至600千卡热量，属于高能量密度食物。

2、蛋白质：每100克芝麻含蛋白质约18至20克，含有人体所需的多种必需氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、维生素与矿物质：每100克芝麻含钙约780毫克，含铁约14毫克，含锌约6毫克，同时提供维生素E、维生素B1和烟酸。黑芝麻与白芝麻在矿物质含量上存在差异，黑芝麻的钙和铁含量通常略高。

4、活性成分：芝麻素和芝麻林素属于木脂素类化合物，具有抗氧化作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将芝麻归入坚果与种子类食物，建议每周摄入50至70克坚果与种子类食物，平均每天约10克。

证据与数据

• 中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》显示，每100克黑芝麻含钙780毫克、铁22.7毫克、锌6.13毫克，白芝麻含钙620毫克、铁14.1毫克。
• 一项发表于《中国粮油学报》的综述指出，芝麻素在体外实验中表现出清除自由基的能力，但人体内的实际生物利用度受加工方式影响，整粒芝麻的细胞壁结构会限制营养素的释放。

食用方式对营养吸收的影响

1、整粒摄入：整粒芝麻外皮坚硬，人体咀嚼后仍有部分颗粒完整排出，钙、铁等矿物质的吸收率相对较低。

2、研磨摄入：将芝麻研磨成粉或制成芝麻酱，可破坏细胞壁结构，提高脂肪、蛋白质和矿物质的消化吸收率。研磨后应密封避光保存，防止不饱和脂肪酸氧化酸败。

3、加热处理：适度焙炒可增强芝麻风味并降低抗营养因子活性，但温度超过180摄氏度且时间过长时，维生素E和芝麻素可能发生降解。

适宜人群与注意事项

• 一般人群均可食用，建议每天摄入10至15克，约相当于1至2汤匙芝麻粉。
• 需要控制体重者应将芝麻计入全天总热量，避免额外添加糖或油脂的芝麻制品。
• 对芝麻过敏者应避免食用，芝麻过敏可引发皮疹、呼吸困难等反应。
• 芝麻含草酸和植酸，肾结石患者大量摄入前宜咨询临床医师。

芝麻作为坚果与种子类食物，在适量摄入的前提下可提供不饱和脂肪酸、钙、铁和维生素E等营养素，研磨后食用更利于吸收。每天控制在10至15克，并计入总热量，是较为合理的摄入方式。

常见问题

是，建议每天10至15克。中国居民膳食指南建议坚果与种子类食物每周50至70克，芝麻可纳入该总量，过量摄入会增加热量负担。

有区别。黑芝麻的钙、铁含量通常高于白芝麻，每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，但两者均属于高脂高钙食物。

磨粉吃吸收更好。整粒芝麻细胞壁完整，矿物质和蛋白质释放受限，研磨后消化吸收率提高，但需密封避光保存以防氧化。

否，芝麻过敏者应避免食用。肾结石患者因芝麻含草酸和植酸，大量摄入前需咨询医师，普通人群适量食用无特殊禁忌。

可以辅助补钙，但需注意吸收率。芝麻钙含量较高，研磨后食用可提高利用率，但不能替代乳制品等主要钙来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国粮油学报. 芝麻木脂素类成分研究进展.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分数据.