适宜寒露时节的3种食物

寒露时节适宜选择润燥养肺、健脾和胃的时令食物，如芝麻、山药、莲藕。此类食材有助于缓解秋燥引起的口干、咽干、皮肤干燥等不适，同时兼顾脾胃运化功能，符合秋冬养阴的饮食原则。

1、芝麻：寒露前后气候由凉转寒，燥邪易伤肺胃阴液。黑芝麻性平味甘，归肝、肾、大肠经，具有补肝肾、益精血、润肠燥的作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，坚果与种子类食物每日推荐摄入量为10克左右，黑芝麻可作为其中一部分。食用方式以炒熟研碎后加入粥、豆浆或面点中为宜，每次约10至15克，便于吸收且不增加消化负担。

2、山药：寒露时节脾胃功能易受寒凉影响，山药性平味甘，归脾、肺、肾经，可补脾养胃、生津益肺。每100克山药约含水分84克、碳水化合物12.4克、蛋白质1.9克，数据来源于《中国食物成分表（标准版第6版）》。蒸煮或与粳米同煮为粥，每日食用100至150克，适合多数人群。削皮时黏液可能引起皮肤瘙痒，可戴手套操作，焯水后再行烹调。

3、莲藕：秋藕最补人，寒露前后鲜藕上市。莲藕生用性寒，有清热生津之效；熟用性温，可健脾开胃、益血生肌。每100克莲藕约含维生素C 44毫克、膳食纤维1.2克，数据来源于《中国食物成分表（标准版第6版）》。脾胃虚寒者宜熟食，如莲藕排骨汤、糯米藕；口干咽燥明显者，可榨取鲜藕汁适量饮用。每日建议摄入100至200克，避免与大量寒凉食物同食。

寒露饮食调养以滋阴润燥、温养脾胃为核心，芝麻、山药、莲藕分别从润肠、补脾、生津三个方向提供支持。食用需结合自身体质，燥热明显者偏重莲藕与芝麻，脾胃偏弱者以山药熟食为主。对上述食材过敏者应避免食用，血糖异常者需将莲藕、山药的碳水化合物计入全日总摄入量。

常见问题

是。芝麻具有润肠燥、益精血的作用，寒露前后适量食用有助于缓解口干、皮肤干燥及肠燥便秘等秋燥表现，建议每日10至15克，炒熟研碎后食用更易吸收。

是。山药性平味甘，归脾、肺、肾经，可补脾养胃、生津益肺。寒露时节脾胃易受寒凉影响，蒸煮或煮粥食用山药100至150克，对脾胃虚弱者较为适宜。

莲藕生用性寒，可清热生津，适合口干咽燥明显者榨汁饮用；熟用性温，能健脾开胃、益血生肌，适合脾胃虚寒者。寒露时节应根据自身体质选择生食或熟食。

每日建议摄入100至200克。莲藕每100克约含维生素C 44毫克、膳食纤维1.2克，脾胃虚寒者宜熟食，血糖异常者需将其碳水化合物计入全日总摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家中医药管理局. 中医饮食营养学. 中国中医药出版社.