吃芝麻有什么好处呢

适量食用芝麻有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维，对维持血脂稳定、抗氧化和骨骼健康具有辅助作用。芝麻属于食物，不能替代药物，也不能用于治疗任何疾病。

芝麻的主要营养与健康作用

1、脂肪酸构成：芝麻脂肪含量约为45%至55%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较大。适量摄入不饱和脂肪酸有助于维持血脂代谢的稳定。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常烹调油和坚果类食物应适量摄入，芝麻可计入坚果种子类。

2、维生素E含量：每100克黑芝麻约含维生素E 50毫克左右，白芝麻约含38毫克。维生素E具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》收录了上述数据。

3、钙元素供给：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质。对于乳糖不耐受或奶制品摄入不足者，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一，但芝麻中的草酸和植酸会影响钙的吸收率，实际利用率低于乳制品。

4、膳食纤维：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积。对于排便频率偏低者，在总膳食纤维摄入充足的前提下，芝麻可提供一定贡献。

5、木脂素类成分：芝麻中含有芝麻素和芝麻林素等木脂素类物质。部分实验研究提示此类成分在体外具有抗氧化活性，但人体证据尚不充分，不能据此推断芝麻具有疾病预防或治疗功效。

食用方式与注意事项

• 芝麻整粒吞服时消化吸收率较低，建议研磨后食用或选择芝麻酱、芝麻粉等形式。
• 芝麻热量密度较高，每100克约550至600千卡。中国居民膳食指南建议坚果种子类每日摄入约10克，芝麻可作为其中一部分，过量摄入可能增加总能量负担。
• 对芝麻过敏者应避免食用。芝麻是常见食物过敏原之一，过敏反应可表现为皮疹、瘙痒、呼吸困难等。
• 芝麻不能替代降脂药、钙剂或任何处方药物。存在血脂异常、骨质疏松等疾病者，应遵循临床诊疗方案。

芝麻作为普通食物，在均衡膳食中适量摄入可提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维。每日控制在10克左右，研磨后食用更利于营养吸收。芝麻不具备疾病治疗功能，过敏者需回避。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但草酸和植酸会降低钙吸收率，实际补钙效率低于乳制品，可作为辅助来源。

建议每日10克左右。芝麻热量密度高，每100克约550至600千卡，过量摄入会增加总能量负担，需计入全天坚果种子类总量。

有。黑芝麻钙和维生素E含量略高于白芝麻，但两者脂肪酸构成相近。选择何种芝麻可根据膳食搭配需要决定。

否。芝麻含不饱和脂肪酸，适量摄入有助于维持血脂代谢稳定，但不能替代降脂药物，也不能宣称具有降血脂治疗作用。

有。整粒芝麻外皮完整，消化吸收率较低。研磨后食用或制成芝麻酱，营养素更易被消化酶接触和吸收。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.