芝麻的功效与作用

芝麻作为传统食材，在营养学上主要提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙和木酚素类成分，适量摄入有助于膳食脂肪结构优化和抗氧化营养补充，但芝麻不能替代药物，也不具备治疗疾病的功效。

芝麻的主要营养与作用

1、脂肪酸构成：芝麻脂肪含量约45%至55%，其中油酸和亚油酸占主要比例。中国食物成分表（第6版，2018年）显示，每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，以不饱和脂肪酸为主，适量摄入有助于改善膳食脂肪结构。

2、维生素E含量：每100克芝麻约含维生素E 50毫克左右，属于植物性食物中含量较高的一类。维生素E具有抗氧化作用，参与细胞膜脂质过氧化防护。

3、矿物质贡献：芝麻钙含量较为突出，每100克黑芝麻含钙约780毫克。但芝麻中的草酸和植酸会影响钙吸收率，实际利用率低于乳制品。

4、木酚素类成分：芝麻素和芝麻林素属于芝麻特有的木酚素类物质。部分细胞实验和动物实验提示其具有抗氧化活性，但人体临床证据尚不充分，不能据此推导治疗作用。

5、膳食纤维：每100克芝麻含膳食纤维约14克，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。

常见认识误区

• 黑芝麻不能使白发转黑。毛发颜色由毛囊黑色素细胞功能决定，食物无法逆转已失去活性的黑色素细胞。
• 芝麻不能替代钙片或维生素补充剂。芝麻钙吸收率受植酸影响，且日常摄入量有限。
• 芝麻酱、芝麻糊等加工品常添加大量糖和油，营养密度低于原粒芝麻。

食用方式与限量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入50至70克，芝麻可计入此类。按此折算，每日芝麻摄入量约10克较为适宜。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时消化率较低；研磨成粉或制成芝麻酱可提高营养素的生物利用度。炒制温度过高会破坏部分不饱和脂肪酸，建议低温焙炒。

需要注意的情况

芝麻属于常见食物过敏原之一。对芝麻过敏者摄入后可能出现皮疹、瘙痒、呼吸道症状甚至严重过敏反应，需严格回避含芝麻的食品。芝麻热量密度高，每100克约550千卡，超重或需要控制体重者应计入总能量。肠易激综合征患者对芝麻中膳食纤维耐受性存在个体差异。

芝麻的核心价值在于提供不饱和脂肪酸、维生素E和钙等营养素，属于平衡膳食的组成部分，但不具有治疗疾病的功效。适量、合理加工食用可获得营养益处，过敏者需回避。

常见问题

否。白发由毛囊黑色素细胞功能衰退决定，食物无法逆转该过程。芝麻可提供营养素，但与毛发颜色恢复无因果关系。

否。芝麻钙含量虽高，但草酸和植酸降低吸收率，且日常摄入量远低于牛奶，补钙效率不及乳制品。

约10克。中国居民膳食指南建议坚果每周50至70克，芝麻计入此类，过量摄入会增加能量负担。

皮疹、瘙痒、口唇肿胀、呕吐、喘息等，严重时可出现过敏性休克。对芝麻过敏者需严格回避含芝麻食品。

芝麻粉。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时营养素释放受限，研磨后消化吸收率相对提高。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会变态反应学分会. 食物过敏诊断与管理专家共识. 中华变态反应杂志, 2021.