芝麻有什么营养价值？

芝麻富含多种营养素，每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克、维生素E 50.4毫克，是膳食钙、铁和维生素E的优质来源之一，同时提供不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种植物化学物。

芝麻的主要营养构成

1、钙含量突出：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，在植物性食物中属于较高水平，对乳糖不耐受或减少乳制品摄入的人群具有补充价值。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日钙摄入量为800毫克，适量芝麻制品可作为膳食钙来源之一。

2、铁与锌含量较高：每100克黑芝麻含铁约22.7毫克、锌约6.1毫克，铁以非血红素铁形式存在，配合维生素C丰富的食物同食有助于提高吸收率。

3、维生素E丰富：每100克芝麻含维生素E约50毫克，具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。

4、脂肪酸构成合理：芝麻脂肪含量约46%至60%，其中油酸和亚油酸占比较高，属于不饱和脂肪酸，对维持血脂代谢有积极作用。

5、膳食纤维与木酚素：芝麻含膳食纤维约14%，并含有芝麻素、芝麻林素等木酚素类成分，后者在体内可代谢为具有抗氧化活性的物质。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》收录了芝麻的上述营养数据。

6、植物蛋白来源：每100克芝麻含蛋白质约19至22克，含有人体所需的多种必需氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配可提高蛋白质利用率。

食用方式与注意事项

芝麻整粒食用时，外层种皮较硬，消化吸收率有限；研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞壁被破坏，钙、铁等矿物质的生物利用率明显提高。黑芝麻与白芝麻在主要营养素上差异不大，黑芝麻钙、铁含量略高，白芝麻脂肪含量略高。

芝麻热量密度较高，每100克约550至600千卡，日常摄入需控制份量，建议每日10至20克为宜。芝麻过敏者应避免食用。市售芝麻糊、芝麻糖等产品常添加大量蔗糖，选购时需查看配料表，优先选择无添加糖或低糖产品。

芝麻可作为膳食钙、铁、维生素E和不饱和脂肪酸的补充来源，研磨后食用吸收更充分，但需控制每日摄入量。

常见问题

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，研磨后食用吸收率更高，可作为膳食钙的补充来源之一。

不大。两者主要营养素相近，黑芝麻钙、铁略高，白芝麻脂肪略高，日常可交替选用。

建议每日10至20克。芝麻热量密度较高，过量摄入可能增加总能量负担。

有区别。整粒芝麻种皮坚硬，矿物质吸收率较低；磨粉或制成芝麻酱后吸收更充分。

否。对芝麻过敏者应严格避免食用芝麻及含芝麻成分的食品，防止过敏反应。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.